Татьяна Кукель Да будет Сон

Мифы про сон

🌐 Зимой нам необходимо больше сна, чем летом?!

🌍 Летом светло на улице долгое время, поэтому мы ощущаем, что дольше остаёмся активными и не ложимся спать. Потребность во сне в течение года не меняется!


🌐 Регулярный ритм сна обозначает, что ложиться спать и вставать следует в одно и то же время?!

🌍 Да, именно так, плюс/ минус 30 минут. Именно ритм сна является самой частой темой (90%), обсуждаемой на приеме при нарушении сна. Нарушенный ритм сна - значимый фактор риска развития нарушения сна.


🌐 Смена времени осенью и весной действует так же, как и Jetleg?!

🌍 Да, перенос времени вне нашего тела (внешние часы) требует перестановки и наших внутренних часов. Это может вести к легкому джетлегу - нарушению биологического ритма сна и бодрстования. Считается, что на подстраивание внутренних часов на разницу в 1 час необходима одна неделя. Лучше всех такую смену времени переносят дети.


🌐 С открытым окном спится лучше?!

🌍 Да, прохладный и свежий воздух способствует лучшему сну, если снаружи на улице тихо. А вот при шуметь на улице стоит закрывать окна.

🌐 Чтобы компенсировать нехватку ночного сна, следует спать днем?!

🌍 Да, правильно, особенно важно помнить, что спать днем следует 20 мин и до 15 ч.. Если ваш ребёнок после школы часто спит днем, то это прямой знак того, что ночного сна ему не хватает!

Сегодня я учусь


В Цюрих приехал лучший специалист в области детского сна.

Послушать его приехали коллеги из французского, итальянского и немецкого кантонов. Я так люблю эти интернациональные семинары!

Директора клиник, врачи и младший медицинский персонал- мы все слушаем сегодня целый день новые тенденции и направления в медицине сна у детей!

Дело в том, что работа в команде предрасполагает не только, чтобы каждый знал, что и как делать, но и взаимопонимание и взаимоуважение 🩺

Хочу поделиться историей пациента!

Я живу в Швейцарии, где клещи известны своей активностью. Поэтому очень рекомендовано своевременно прививаться, что поможет предотвратить развитие клещевого энцефалита при укусе энцефалитным клещом.


НО

Пока не придуманы вакцины от других заболеваний, причиной которых может служить укус клеща.
Мы, неврологи, в первую очередь исключаем Боррелиоз (и нейроборрелиоз), сразу даем соответствующие антибиотики, то есть думаем активно про бороелиоз.

А вот на этой неделе поступил пациент, который не обратил внимания на почесывание в области ноги после прогулки в лесу.

Обратился ко врачам он лишь после значительного увеличения лимфатических узлов и нарушения сна!

Что же мы обнаружили у данного пациента? - Туляремию!! Тут ее еще часто называют чумкой кроликов

Однако существует вакцина и против туляремии, живая вакцина, но по факту ее следует использовать, если человек охотник, ветеринар, профессиональный рыбак или сотрудник зверохозяйств или лесничеств. То есть, так как вакцина живая, то и переносится она более проблематично, поэтому прививают людей из группы риска, а не всех, кто любит гулять в лесу или горах… а тут каждый первый фанат гор и прекрасных живописных лесов!

Мой коллега рассказал еще одну удивительную историю пациента с туляремией :
человек делал пробежку на природе. Одна птица охотник решила когтями поймать бегуна и как добычу унести на ужин😅 как итог, у бегуна появилось несколько царапин на голове. А через неделю воспалились лимфатические узлы на шее на верхних конечностях! Туляремия передалась через «зараженные» когти хищной птицы!✅

Детские кошмары

Ночной испуг, ночной кошмар или же по-медицински Pavor nocturnus

Зачастую у маленьких детей и до возраста младшей школы нарушен сон в связи с внезапным пробуждением в состоянии страха.

Предположительно данная ситуация связана с незавершенным созреванием мозга.

Дети просыпаются с сильным страхом, вспотевшие и трясущиеся, плохо реагируют на попытки их успокоить со стороны родителей.

Пробуждение происходит из фазы глубокого сна, и на утро дети не помнят о случившемся прошедшей ночью.

Причиной пробуждения является внешний или внутренний раздражитель (громкий звук или температура при инфекции), возникший в фазу глубокого сна.

Интересно, что в период ночного испуга пробуждается лишь одна часть мозга, а не весь мозг. И этой частью мозга является та, что отвечает за эмоции!

По мере взросления ночные кошмары становятся реже. Иногда они сменяются «лунатизмом», при котором нарушен механизм, когда не эмоциональные, а моторные центры изолированно пробуждаются в фазу глубокого сна!

Важно для семей таких детей - обеспечить детям безопасность при высоком риске несчастных случаев при «лунатизме»..

Дети и плохой сон


Биоритм формируется уже в первые 3 месяца после рождения. И есть дети, кто изначально не может идти спать в 21ч.. но при нарушении сна у детей следует думать и о многих других проблемах, которые проявляются нарушением сна.

Напимер, ✅депрессии и
✅СВДГ - частые причины нарушения сна.

Также во многих исследованиях показана взаимосвязь между
✅избыточным весом тела,
✅неправильным положением челюсти,
✅увеличенными миндалинами и нарушением сна..

Даже у детей может встречаться ✅синдром беспокойных ног. В таких случаях зачастую кто-то из семьи уже тоже страдает от нарушения сна и беспокойных ног. Кстати, таких детей немало - 3%!!

Удивительно, но взрослые и дети по-разному реагируют на нехватку сна. У взрослых чаще будут проблемы в виде отсутствия энергии, слабости, замедленности и сонливости. А вот дети с плохим сном в школе отличаются повышенной нервозностью, возбужденностью, беспокойством и сниженной концентрацией!

Зачем детскому мозгу надо больше спать!?

Сон жизненно необходим, он напрямую влияет на наше ментальное и физическое здоровье

✅Во сне из межклеточного пространства выводятся остатки белка. Происходит так называемая «чистка мозга»!

✅Синапсы (связи в нервной системе), которые не используются мозгом, во время сна «удаляются», освобождая место для образования новых синапсов, которые необходимы для обучения и сохранения новой информации!

Поэтому в возрасте до 25 лет, когда наш мозг еще не до конца развился, очень важно высыпаться, чтобы его развитие завершилось успешно, а также процессы обучения принесли нам результаты!

По статистике 11-летние дети минимум раз в неделю спят плохо в 30%, а в 15-летнем возрасте уже 39% спят раз в неделю плохо😞

Конечно, есть дети, кто высыпается и при короткой продолжительности сна, а есть и те, кому нужно на час или два часа поспать побольше. Обе группы при этом относятся к здоровым детям, но с индивидуальной потребностью во сне!

Например, первоклашки спят в среднем по 11 ч, а вот 12-летние подростки около 9 ч.

Среди детей 6 лет в исследовании университета Цюриха были те, кому достаточно было поспать 9ч, и те, кто спал до 13ч!! Вот так индивидуальна потребность во сне!

В 10-летнем возрасте детям требуется от 8,5ч до 11ч.

В 12 лет дети спят от 8ч до 10,5ч в среднем.

Добрый день! Мой рейс задерживается, к сожалению, я не смогу сегодня быть онлайн..
до встречи на следующей неделе!

Гипноз для сна или для здоровья!?

Поскольку сон принципиально важен для общего самочувствия, восстановления иммунной системы, обмена веществ, сердечно-сосудистой системы и регенерации клеток, то и воздействие гипнозом на сон может менять многое!

Регуляция гормона роста, кортизола, пролактина, альдостерона особенно активно происходит в фазу глубокого сна. Также время сна является царством вагуса - части парасимпатической нервной системы.

Что же происходит во время гипноза?

Наше внимание сосредотачивается на внутреннем состоянии, а внешние раздражители перестают иметь сильное влияние на нас.

Так уж получается, что в исследования с гипнозом берут в основном мужчин, поскольку у женщин постоянно меняющийся гормональный фон не позволяет получать статистически достоверные данные.

Итак, во время гипноза секреция гормона роста после 75 мин сна увеличивается на 400%!! А вот продукция пролактина и альдостерона повышается незначительно. Также меняется и активность вегетативной системы, что можно наблюдать по изменению в функции сердца и дыхания.

Гипноз в терапии сна увеличивает количество медленных волн во время фазы глубокого сна, но не влияет на субъективную оценку качества сна.

Все исследования проводили на здоровых пробандах, что в принципе, также имеет решающее значение для постановки дальнейших целей в медицине.

Следующими шагами в исследовании гипноза будут исследования влияния гипноза на сон у людей с бессонницей. Также ставятся многочисленные вопросы о применении гипноза при нарушениях функции иммунной и гормональной систем, дыхательные и сердечно-сосудистой систем.

Что нужно для сна?

1. Достаточное желание спать
2. Правильное время
3. Расслабление


А что, если эти три потребности имеют значение и в обычной повседневности!?

Чтобы получить удовольствие и результат во время собеседования необходимо
- иметь цель и желание попасть именно на эту работу,
- быть настолько расслабленной, чтобы максимально быть в фокусе во время общения, а также, конечно,
- время для собеседования должно совпадать с Вашим максимальным уровнем концентрации и внимания. Собеседование через 15 минут после пробуждения или же после 15 с рабочего дня не приведет вас к успеху☺️

Можно привести множество и других примеров: пойти в магазин за продуктами, свидание с желаемым человеком, беседа с заведующей детского садика, куда ходит Ваш ребенок..


Через улучшение сна и засыпания, а именно лечение инсомнии в рамках когнитивно-поведенческой терапии, человек учится оптимизировать и другие аспекты своей жизни днем.

📍Чем выше уровень стресса и напряжения в течение дня, тем сложнее расслабиться и заснуть вечером.

📍Чем больше спешки и суматохи днем, тем меньше времени на сон.

📍Чем выше фиксация разума на необходимости заснуть, тем хуже засыпание.

Баланс - необходимая привычка, которую можно и нужно тренировать!

Челлендж

Нам часто проще ставить задачи и выполнять их, нежели заботиться о самих себе.. И это чаще относится к мужчинам.

Люди живут по принципу «надо», «должен». На проблемы со здоровьем они закрывают глаза, поскольку

а) много задач и дел, и если найдется какой-то диагноз, то придется отойти от тех самых дел.. а это не входит в их планы

б) они не рассматривают свое здоровье как важный фактор. Гораздо важнее не потерять работу, клиентов, статус..


Для получения подтверждения, что нет никаких проблем со здоровьем, поэтому -то и не надо обращаться ко врачу, они дают себе какую-нибудь супер сложную задачу и выполняют ее. Так называемый челлендж ☺️ Конечно, тело может мобилизоваться и выполнить краткосрочную задачу. Но вот только не на постоянной основе.

Проблема у таких пациентов в том, что они не начинают профилактику и даже не начинают лечение, пока тело совсем не откажет. Они ждут катастрофы, из которой выбираться надо будет долго и сердито.

Предложение начать терапию они рассматривают под углом: «А я могу от этого умереть?!»

Если есть риск смерти, то вот человек задумывается. Но по факту, каждое наше решение, пускай и не глобальное, ведет нас к определенной ситуации. За каждой ситуацией стоят несколько принятых нами ранее решений.

Профилактика - это дорога заботы о себе. Лечение - это опыт понимания и принятия ответственности за принятые нами ранее решения.

Контроль и чувство тревоги мешают глубокому сну

Бывает часто так, что повышенное чувство ответственности и необходимость держать все под контролем распространяется не только на дневную активность, но и начинает мешать человеку спать. И это не только женская прерогатива. Большое количество мужчин также не могут нормально спать в связи с данными особенностями.

В результате повышенного уровня тревоги человек спит поверхностно, просыпаясь от незначительных шумов.

В некоторых случаях люди устанавливают камеры в комнатах, около дома и во дворе. Даже без явных шумов они встают проверить, что происходит вокруг. И из ночи в ночь ничего не происходит, но потребность в контроле не ослабевает.

Это может показаться утрированной ситуацией, но таких пациентов достаточно много. К тому же, не обязательно иметь камеры, чтобы сказать, что тревога зашкаливает и мешает здоровому сну.

И здесь вопрос не только в контроле, тревоге и беспокойстве за себя, свою семью и домашних питомцев. В данном случае необходимо работать в доверием. Через регулярную тренировку различных техник расслаблений можно постепенно научиться доверять событиям и ситуациям как днем, так и ночью.

Ложась спать, мы доверяем нашему дому, что наш ночной покой ничто не нарушит. Мы отпускаем контроль на ситуацией и погружаемся в глубокий сон. Во время глубокого сна мы не слышим звуков извне. Мы абсолютно расслаблены.

Дорогие, хочу поменять время для медитации со среду на вечер 20:00 ч по Москве. Если кому другое время в воскресенье больше подходит, то напишите, пожалуйста, под этим сообщением в комментариях!

При болях в теле сложно спать в удовольствие

Есть два типа людей с болями..

• они ложатся спать в кровать и перестают шевелиться, поскольку присутствует страх, что каждое движение спровоцирует боль и сон нарушится… то есть они берегут свой сон

• люди из своего опыта поняли, что при статическом положении, когда есть покой, тело начинает «ныть», болеть. Они привыкли днем регулярно менять положение тела и быть в движении. И вот такая привычка дня копируется мозгом в ночное время. Тут присутствует опасная тенденция: движения тела будят мозг. Человек может и не замечать пробуждения. Достаточно всего лишь перехода мозга из глубокого сна в поверхностный - это уже и есть дополнительная работа для мозга.

Такие люди двигаются во сне, чтобы «тело не болело», но мозг не успевает высыпаться при этом.

Как правило у такой группы фаза глубокого сна не достигает и 5% (при физиологической норме в 20%).

При этом они не принимают обезболивающие таблетки. То есть, боль у данной группы людей не такая сильная.

С другой стороны, мы забываем, чтобы бороться телу с болью, телу необходим сон. Без качественного и продолжительного сна болевой порог неукоснительно снижается..

Устал, но на взводе

В медицине сна мы различаем 📍сонливость, которая связана со способностью засыпать, и это скорее про мозг и его переутомление, и 📍усталость/утомление, охватывающее более широкое чувство усталости или недостатка энергии, включающее как физические, так и психические аспекты.

Однако в повседневном языке люди часто воспринимают их как похожие, если не использовать специальные дифференцирующие вопросы.

Феномен одновременного ощущения сонливости/усталости и возбуждения в нашей выборке можно назвать "устал, но на взводе" - предполагая, что симптомы высокого и низкого возбуждения могут проявляться параллельно.

Хотя это может показаться противоречивым, есть также данные, показывающие, что в периоды стресса люди обычно испытывают большую сонливость!

Это может быть связано с наличием повышенного гомеостатического давления сна, возникающего в результате недостаточного сна или вызванного стрессом повышения потребности во сне.

Эти факторы могут способствовать избыточной активации парасимпатической нервной системы, вызывая чувство сонливости, что вызывает снижение метаболизма и мотивации человека.

Как наши эмоции влияют на сон

Было проведено исследование, в котором выявили взаимосвязь между симптомами бессонницы и саморегуляцией реакций возбуждения.

Участники с более выраженными симптомами бессонницы испытывали более высокие средние уровни тревоги или нервозности, стресса, сонливости и подавленного состояния в течение дня. 

Они были особенно
📍тревожными или нервными и сонными ранним утром (~08:00 часов),
📍тревожными или нервными, напряженными и сонными поздним днем/ранним вечером (~16:00-21:00 часов), а также
📍тревожными или нервными и напряженными поздним вечером (~22:00 часов). 

Примечательно, что повышенная возбудимость возникала при наличии высокой субъективной сонливости. 


Понимание временных закономерностей симптомов открывает перспективы для медицины и внедрения специализированных подходов.

Интригующий вопрос - может ли воздействие на утренний пик симптомов тревоги вызвать каскадный эффект, направленный на уменьшение пиков тревоги и стресса во второй половине дня и вечером, что в конечном итоге будет способствовать улучшению сна!?


Практический совет:

У нас у всех есть хронобиологические ритмы! Отслеживайте ваши эмоциональные состояния в 8ч, 16-20ч и в 22ч. Вероятны отклонения, в зависимости от того, как рано вы встаете и ложитесь спать (от индивидуального графика сна)!!

Поняв свой ритм, можно воздействовать на него целенаправленно 🩷

Дорогие, завтра практика-медитация начнется в 20:00ч по мск. Я потеряла документы от машины, поэтому начну практику позже..

Ссылка будет опубликована за час до практики!

До встречи завтра!

Технологические инновации в области сна


Медицинские обследования с использованием искусственного интеллекта и носимые устройства преобразуют медицину сна, позволяя ускорить диагностику и персонализировать лечение.

Будущие достижения, такие как интеграция искусственного интеллекта с домашними системами мониторинга, могут еще больше революционизировать исследования сна и сбор данных о здоровье, обеспечивая более глубокое понимание

•хронических заболеваний,
•факторов образа жизни и
•долгосрочных тенденций здоровья.

Наряду с этим, рост числа немедицинских приложений и устройств, таких как трекеры сна, вызывает вопросы об их эффективности и потенциальных рисках, таких как ортосомния - нездоровая зацикленность на совершенствовании данных о сне, которая может фактически ухудшить его качество.

Какие коммерческие инструменты действительно эффективны, а какие являются просто умной маркетинговой тактикой, призванной извлечь выгоду из данных о потребителе? В феврале я посещу конференцию на данную тему, где будут представлены доклады со все Европы.


Дальнейшее развитие ИИ и исследований сна требует хорошо спланированного подхода, а не чрезмерного использования все более крупных моделей, которые оказывают значительное влияние на окружающую среду, включая высокое энергопотребление и использование воды для систем охлаждения.

Порочный круг за порочным кругом

Мужчина 34 лет наблюдался у кардиолога постоянно с повышенным давлением. Причину никто не может понять. Кардиолог посоветовал похудеть.

Мужчина похудел на 10 кг, при этом качество жизни значительно снизилось, так как пришлось отказаться от многих продуктов, а также он реже стал посещать друзей, так как в компаниях из-за этих органичений чувствовал себя уязвимо.

Регулярно занимался спортом. Но вот давление продолжало держаться на уровне 140/90мм рт. ст. (пограничное давление, когда следует говорить о назначении лекарств).

Ему эти результаты совсем не нравились, и он решил, что будет как и прежде питаться, ходить на вечеринки, пускай и с давлением 150/90 мм рт.ст.

В клинике сна мы не нашли никаких проблем со здоровьем, что бы могло являться причиной повышенного давления в молодом возрасте.

Но выяснилось, что спит он всего лишь 6ч 20 мин в среднем. Для некоторых это время сна является оптимальным и комфортным. Но как понять, является ли короткий сон причиной повышенного давления?

Следующие 3 недели мужчина спал 6ч 40 мин, потом 7ч еще 3 недели, а затем по 7ч 20 мин.

Когда он через 3 месяца обратился к кардиологу для контрольного осмотра, то его вес снизился на 5 кг, давление было 125-130/80-85 мм рт.ст. (нормальные значения). При этом он не придерживался строгой диеты, посещал спортивный зал без добавочных часов тренировок.

Чем меньше мы спим, тем меньше энергии мозг получает ночью. Эту энергию мозг добирает днем из продуктов, которые, как правило, высококалорийные и сильно влияют на скачки сахара в крови. Гормон голода повышен, а гормон насыщения в недостатке. Таким образом, при недосыпе мы едим неосознанно больше, и к тому же выбираем не самую полезную пищу. В среднем, минус 1 ч сна приводит к потреблению избыточных 350-500 ккал/день.