Ерлан Манатаев #АрмияЗОЖ

С Новым годом! Какие фитнес-цели вы ставите себе на 2024 год?

1. Самая простая и правильная цель - установить количество тренировок в неделю. В начале это может быть даже 1-2 раза в неделю, если вы очень давно не тренировались. Оптимально 3 раза в неделю, потом, со временем, когда сформируется привычка, то выходить на 4-5 раз в неделю. Причем в тренировках тоже должна быть последовательность, надо делать минимум, не надо ставить задачи выложиться, уставать, выжать максимум.

Глобально, в рамках года, тоже должно быть постоянство - тренироваться минимум 11 месяцев в году, а лучше все 12. Вообще, настрой должен быть - тренироваться всю жизнь.

2. Второй аспект - каким бы вы спортом или фитнесом ни занимались, сфокусируйтесь на улучшении техники, пусть даже простых движений от ходьбы, бега, приседаний, работы на тренажере, гребле, турнике до работы со штангой. Вы должны погрузиться в процесс совершенствования.

3. Фитнес и питание неразрывны - хотите вы похудеть, набрать или улучшить свои спортивные показатели? Здесь конечно огромный блок советов можно расписать, но самое точное и может сложное для исполнения - это замер всего, что вы едите, по весу на весах и по калориям через разные мобильные приложения. Если не хотите считать, то включайте белок и овощи в каждый прием пищи - это и будет главная цель по питанию. Плюс минимизируйте сладкое, мучное, сладкие напитки до формирования привычек по сбалансированному питанию.

4. Фитнес, питание и сон неразрывны. Поставьте задачу спать 7-8 часов ежедневно. В одно время ложиться и вставать. Круто будет, если за 30-60 минут откажетесь от смартфона, ТВ, компьютера.

5. Окружение - найдите друзей, знакомых, с кем вы можете вместе или на дистанции отрабатывать эти цели, обсуждать. Если это сложно, то найдите клуб с дружелюбной атмосферой и множеством единомышленников.

Добивайтесь формирования вышеупомянутых целей в привычках, и тогда постепенно начнут идти результаты в следующем:

1. Улучшение показателей силы и выносливости через замерочные и повторяющиеся задания, например, как мы записываем всё это в приложении в Golden Eagle.

2. Улучшение состава тела - снижение жировой массы, увеличение мышечной массы, снижение висцерального жира, улучшение общей оценки тела по замеру InBody, который делаем в Golden Eagle.

3. Улучшение параметров здоровья - пульс в покое, пульс под нагрузкой, вариабельность пульса, давление, анализы крови и другие показатели, которые мы тоже частично смотрим в Golden Eagle.

4. Ну и главное - это повышение качества жизни, то есть улучшение самочувствия, настроения, энергии, ментального здоровья, продуктивности в работе, бизнесе, активный отдых.

Цель - не сколько скинуть кг, выглядеть как на фото, а еще раз - сформировать привычки. Даже я фокусируюсь только на привычках.

Источники белка и их преимущества

Чтобы нарастить или сохранить мышцы, нужно потреблять достаточное количество белка. Из каких продуктов его можно получать?

🐓КУРИЦА
Источник высокого содержания постного белка, хороший источник витамина B6 и ниацина.

🐂ГОВЯДИНА
Высокое содержание линолевой кислоты (отмечена ее роль в снижении риска рака) & жирные Омега-3 кислоты & противоокислительные витамины.

🐴КОНИНА
Среди всех видов мяса конина содержит больше всего полноценного белка. Также содержит калий, натрий, фосфор, железо, медь, магний, аминокислоты, тиамин, рибофлавин, никотинамид, витамины группы В, А, РР, Е.

🥚ЯЙЦА
Высокое содержание холина (для нервной системы и памяти), Омега-3, также содержат каротиноиды, которые важны для зрения. Плюс большое количество витаминов и минералов.

🌱РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ
Обычно содержат больше клетчатки и менее калорийны, чем белки животного происхождения, что делает их очень полезными и эффективными при похудении. Также содержат меньше насыщенных жиров и холестерина, что крайне важно для здоровой диеты.

Практические советы:
1. Для поддержания мышечной массы необходимо 0,8 грамм белка на 1 кг веса тела. Для увеличения мышечной массы необходимо 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса на фоне силовых тренировок.
2. Употребляйте белки из различных источников: во время закупа берите минимум 5 видов на неделю – мясо, птицу, рыбу, яйца и творог.
3. В каждый прием пищи включайте одну порцию белка: 20-40 гр чистого белка за раз. Это 100-200 гр продукта в зависимости от содержания. Смотрите при внесении в MyFitnessPal.
4. Планируйте приём белка. Если ожидается загруженный день, то возьмите из дома отварные яйца или кусок мяса, курицы.
5. В местах общепита или в гостях в первую очередь отдавайте предпочтение белкам и овощам.
6. Для лучшего переваривания белков комбинируйте или употребляйте кисломолочные и квашенные продукты.

СИЛА МЫШЦ И ПОХУДЕНИЯ В БЕЛКАХ!

Всем привет! Надеюсь, у вас все хорошо и вы ведете здоровый образ жизни 😀✊🏼 Если нет, то почитайте этот канал еще раз или приходите ко мне в зал в Golden Eagle Almaty 🦅

Рекомендую посмотреть фильм “Отец”. Сюжет построен на видении реальности человеком с прогрессирующей деменцией. Вначале немного забавно, но потом страшновато, так как ощущаешь себя на его месте.

Деменция - синдром снижения функций мозга, памяти. Заболевание, присущее пожилым людям, но оно молодеет и становится более распространённым из-за несбалансированного питания, низкой физической активности и других причин в современной жизни. Очень сложная и тяжелая болезнь, которая нелегко переносится больным и причиняет много страданий его близким.

Согласно последним исследованиям следующие факторы сокращают риск появления деменции:

1. Физическая активность. Не менее 150 минут умеренных занятий в виде пеших прогулок, поездки на велосипеде по ровной местности. 75 минут более интенсивных занятий - бег, плавание, велопоездка вверх по склону. И два раза в неделю комбинация аэробных и силовых тренировок - футбол, баскетбол, отжимания, приседания, круговые тренировки.

2. Сбалансированное здоровое питание: 5-6 порций овощей и фруктов в день, ограничить потребление сахара и соли, потреблять больше клетчатки, меньше трансжиров, пить 6-8 стаканов жидкости (вода, кефир и другие несладкие напитки).

3. Не курить.

4. Ограничить потребление алкоголя.

5. Тренировать мозг: развивать новые навыки, изучать языки, играть в настольные игры, читать книги, писать письма, посты, общаться с людьми.

5. Следить за здоровьем: достаточно спать, проводить обследование организма, держать вес в норме.

Посмотри фильм.

Я переболел ковидом.

Все началось с потери обоняния и небольшой слабости организма. Сразу ушёл на домашний карантин и только через пару дней из любопытства сделал ПЦР-тест. Тест показал наличие вируса. В тот же день позвонили с санэпидемслужбы, потом с больницы, потом педиатр узнавал по детям, далее с Центра телемедицины - интересовались самочувствием, готовы были ответить на вопросы, спрашивали, соблюдаю ли карантин.

На следующий день домой пришла педиатр, потом участковый врач - он предложил подписать бумагу о том, что я отказываюсь от госпитализации. К вечеру приехала мобильная бригада и сделала ПЦР-тест всем домашним - у них вирус не был обнаружен.

Когда я спросил, как лечиться, мне предложили арбидрол, кардиомагнил и витамин С. Хотя на официальном сайте минздрава написано, что при легком течении болезни можно обойтись постельным режимом и обильным питьем. Я не стал ничего пить из предложенного, так как температуры и других выраженных симптомов не было. Пил много воды, чая с медом, бульоны.

Постфактум заметил, что в течение 9 дней сердечный пульс в покое был выше обычного по показаниям фитнес-браслета: 69, 73, 77, 74, 73, 72, 72, 71, 73. Потом он опустился до моих обычных показателей 58-61.

Вчера сдал тест ПЦР и на антитела: ПЦР отрицательный, защитные антитела IGg есть, но пока в малом количестве - они еще будут формироваться 20-25 дней после болезни.

Сделал замер состава тела в Golden Eagle - потерял 0,8кг мышц и 0,6кг жира. Пульс на тренировке пока выше обычного, но он вернётся к нормальному состоянию после пары недель умеренных тренировок. Самочувствие на тренировке и после нормальное.

По моему опыту, если заметили симптомы:

1. Сразу уходите на домашний карантин.
2. Позвоните участковому или СЭС своего района, они сделают ПЦР бесплатно.
3. После этого с вами будут держать связь участковый врач, педиатр (если дома есть дети) и Центр телемедицины. Позвоните им, если есть вопросы.
4. Не паникуйте, наблюдайте за собой, отдыхайте, много пейте и принимайте лекарства только по назначению врача.

Не болейте, соблюдайте меры безопасности, снижайте вес и укрепляйте здоровее заранее.

В общем, перенёс болезнь легко. 14 дней сидел дома, самое сложное было не посещать тренировки и не видеться с близкими.

Этот пост ушёл в ватцап-массы. Получали? 😂:

У кого так?

9:00 завтрак
10:00 второй завтрак
11:00 зарядка на @armyzoj
12:00 перекус “когда обедать будем?”
13:00 наконец-то обед!
14:00 перекус «че чай попьём?»
15:00 перекус «проверка запасов - орехи, чипсы, шоколадки на месте»
16:00 перекус «шай ішейік, к чаю что есть?»
17:00 перекус «может рамён?»
18:00 ужин!
19:00 перекус «может пиво?»
19:05 перекус «что есть к пиву?»
20:00 «Давай мясо отварим?»
22:00 “Ал енді дұрыстап тамақ ішейік - А теперь давайте нормально поедим”
23:00 “Шай?”

Атлеты Golden Eagle! В связи с карантином мы уходим в онлайн.

Просим вас не паниковать, не бросать тренировки, не замораживать абонементы, так как мы хотим предложить вам крутой пакет услуг на период карантина. Мы понимаем, что во время карантина будет сложно заставить себя тренироваться и правильно питаться, поэтому мы хотим дать вам мотивацию, внимание, сообщество в рамках вашего действующего абонемента:

1. Сегодня и завтра мы готовы раздать опытным атлетам со стажем более 6 месяцев в нашем клубе по одному снаряду во временное пользование: гиря, гантель, скакалка, блин - по наличию в зале. Новичкам - палочки. Новички будут делать упражнения с собственным весом. Все оборудование с возвратом в прежнем состоянии (сделаем фото вас с оборудованием) по первому запросу с доставкой в зал.
2. Члены клуба будут иметь доступ к программе тренировок на дому с и без оборудования в приложении Wodify. Также можно будет записывать результаты и смотреть вайтборд в приложении.
3. Члены клуба будут участвовать в программе по формированию здоровых привычек (питание, тренировки, восстановление) бесплатно.
4. Будет расписание занятий в прямом эфире с тренером для членов клуба.
5. Будет горячая линия по телефону 8 707 900 7703 и ватцап по вопросам тренировок, питания, и другими.
6. Также можете направлять свои вопросы на электронную почту gecfkz@gmail.com
7. Если вы все-таки хотите заморозить свой абонемент на период закрытия зала, пишите на электронную почту gecfkz@gmail.com
8. Если ваш абонемент закончится или вы хотите присоединиться к нам, чтобы тренироваться и работать над собой дистанционно вместе с нами, это будет стоить 12 тысяч тенге в месяц с оплатой на карту.

Следите за новостями по электронной почте или пишите/звоните на наш рабочий телефон 8 707 900 7703. Если нет ответа или нужна моя консультация, то звоните мне на 8 701 277 2304. Ерлан Манатаев.

Какая у вас отговорка не быть в лучшей форме своей жизни?

1) Нет времени? У всех в распоряжении одинаковое количество времени в сутках. Тренировка занимает максимум час. У меня тоже загруз - управление клубом, ведение корпоративных проектов #АрмияЗОЖ, тренерская деятельность в Golden Eagle, трое детей, собака (вот ей мало времени достается 😅). Поставь себя в приоритет, начни с малого - ходьбы, отжиманий, приседаний, не ешь добавку.

2) Уже поздно? Мне почти 40. Никогда не поздно - я основательно взялся за себя в 33 года, тогда я еще работал в банке. Скинул вес и победил во внутриклубных соревнованиях по функциональной подготовке в World Class (сам удивился - там такие амбалы и спортики были 😅). У нас в Golden Eagle Арлан и Алтай фигачат в 50 лет. Чем раньше начнете, тем раньше будете благодарны себе, что начали.

3) Мне нельзя или я не готов? К этому не надо готовиться. Чем дольше вы откладываете, тем выше шанс, что вы вообще никогда не начнете. У меня была операция на сердце в детстве, протрузии в пояснице, больные колени, внутричерепное давление. Я ведь занимаюсь и лучше себя чувствую, чем если бы не занимался.

4) Надо деньги зарабатывать? Время и расходы на здоровье, питание, тренировки - это инвестиции. Возможно, самые надежные и окупаемые. Если ты сейчас сделаешь перекос в сторону работы, то потеряешь здоровье, а это снижает ценность твоих достижений и повышает будущие расходы и страдания, связанные со здоровьем.

5) Это сложно? Это непривычно, но если хочешь иметь то, чего у тебя не было, то и надо делать то, чего ты раньше не делал. Наслаждайся новыми ощущениями. Строй тело, строй новый характер.

Короче, начни сейчас! Вот я думаю, запускать очередной @armyzoj с крутыми новыми фишками или нет? Переходи на сайт, если готовы www.armyzoj.life

Сегодня после тренировки, сам в шоке, моя форма лучше, чем когда я был в 20, мне почти 40.

Я недавно размышлял, какого мастерства я добился за 5 лет в управлении фитнес-клубом. Иногда прихожу к мнению, что ничего выдающегося не сделал, но получилось что-то особенное в Golden Eagle. И всегда есть чувство, что много чего еще можно улучшить и сделать много интересного.

Я понял, что я все еще “пацан”, когда посмотрел фильм “Jiro’s dreams of sushi” на Netflix. Про мастера суши, который работает над своем мастерством и поддерживает высокие стандарты на протяжении 75 лет. В возрасте 85 лет до сих пор работает с сыновьями. В его ресторане всего 10 посадочных мест за вечер. 3 звезды Мишлен. Очень сфокусирован на работе, совершенстве, деталях. Его ученики только через 10 лет допускаются к приготовлению суши из омлета.

Рекомендую всем посмотреть этот фильм, чтобы поучиться, как нужно посвящать себя отработке мастерства в любом деле.

Я стесняюсь рекламировать наш зал Golden Eagle и систему формирования здорового образа жизни @armyzoj. Мне кажется, люди могут подумать, что я навязчивый или я бедствую. Или я стесняюсь, что это не так солидно быть тренером и говорить о ЗОЖ по сравнению с вопросами экономики, финансов, политики. Короче, казахское «а что люди подумают?»

Но мне хочется кричать «Абонементы Golden Eagle берём!» и «Срочно записываемся в АрмияЗОЖ!», так как у нас в стране ужасная ситуация со здоровьем, а у нас реально крутые услуги. Вот сейчас именно такой повод.

Сегодня и завтра последний день записи на первый в этом году проект трансформации #АрмияЗОЖ. Плюсы еще раз повторю:

1) 2 замера состава тела Inbody, которые сами по себе стоят 6-10 тысяч. Без фото до и после, без заданий в инстаграме.

2) Обучающий курс по питанию и выработке привычек из 20 имейлов и еженедельных заданий, ценностью 10-20 тысяч тенге. Без шумных чатов.

3) Меню на неделю от кандидата медицинских наук, доцента Казахского национального медицинского университета, стоимость такого меню 10-20 тысяч.

4) Приз за лучший результат 50 тысяч тенге.

И все это за 10 тысяч тенге! Если вы тренируетесь в Golden Eagle, то вообще 5 тысяч тенге.

Старт в понедельник, точно не знаю, когда будет следующий, потому что начинаем корпоративный проект #АрмияЗОЖ в очень большой компании. Поэтому начни сейчас. Телефон 8 707 900 7703.

Мои 14 причин быть в хорошей физической форме:
⠀
1. В детстве мне запрещали заниматься физкультурой из-за врождённого порока сердца и операции. Запретный плод сладок.

2 Люблю баскетбол. Чтобы нормально играть и не травмироваться, надо быть в форме.

3. Сильно болела спина. Болели колени от лишнего веса. Чтобы боли не возвращались, надо быть в форме.

4. Люблю отслеживать изменения. В кроссфите идет подсчет всех параметров - времени, дистанции, веса, повторений, а также виден собственный прогресс и сравнение с другими участниками.

5. Одежда красиво сидит на подтянутом теле. И без одежды тоже норм.

6. Тренировки снимают стресс.

7. Омоложение. Я считаю, здорово выглядеть моложе большинства своих сверстников.

8. Уход за здоровьем сейчас - это предотвращение проблем и расходов в будущем.

9. Хочется качественно жить и активно проводить время с детьми - бегать с ними, ходить в горы, кататься на коньках, побороться и многое другое.

10. Быть примером для своих детей, людей, показывая, что выглядеть хорошо и активно жить это здорово.

11. Поддерживать уровень тестостерона, чтобы не терять мужскую силу и ориентир на успех, так как гормональный фон влияет на желание быть успешным.

12. Достойно встретить старость - самостоятельно передвигаться, хорошо выглядеть и не быть обузой.

13. Люблю вкусно поесть. Для этого надо иметь много мышц и высокий расход калорий.

14. Хороший пример заразителен. Хочу чтобы было больше здоровых людей ✋

Очень много причин быть в форме. Какие бы отметили для себя вы?