Как выбрать вес в упражнении?

Уже получил несколько вопросов о том, что вес в упражнениях,в тренировочных программах, не указан.
Это не таблица "слетела" или я "прощелкал" - это так и планировалось.

Вес подбираем сами и фиксируем в таблице, вот как:

1️⃣ Слушай свои ощущения
Оцени сложность упражнения по 10-балльной шкале, где 1 — слишком легко, 10 — невыносимо тяжело. Идеальный уровень — 7–8, когда ты чувствуешь нагрузку, но сохраняешь правильную технику.

2️⃣ Сначала увеличиваем повторения, потом вес.
Когда ты можешь сделать больше повторений, чем запланировано, без потери техники — пора добавить вес:

+2,5% к весу для девушек
+5% для парней

3️⃣ Чем больше повторений, тем больше мышца включается
Мышцы работают по принципу "резерва": сначала включаются слабые волокна, потом — более мощные.
Если хочешь задействовать больше мышечных волокон, увеличивай повторения, убежали далеко от заданных значений - увеличиваем вес.

4️⃣ Считаем только рабочие подходы
Разминка — это важно, но в прогрессе её не учитываем. Важны только рабочие подходы — те, где ты реально напрягаешься. Их фиксируем в таблице.

5️⃣ Не все упражнения требуют постоянного увеличения веса
Некоторые упражнения нужны не для роста силы, а для поддержки. Например, упражнения на пресс выполняются без веса, потому что их цель — тонус, а не развитие мышечной массы (если не стоит в приоритете такая задача).

Этих правил достаточно для эффективного тренинга.

Не нужно заморачиваться с цифрами, вес блинов в зале, гантелей и плиточек в тренажерах, нужен для контроля прогресса.
Мышца вообще в цифрах не понимает, у нее нет счетчика веса или повторений.