ТРЕНИРОВКА

1. РАЗМИНКА (10-15 МИНУТ)
- КАРДИО: Легкий бег, эллипс или велотренажер.
- РАСТЯЖКА: Основное внимание на ПЛЕЧИ, СПИНУ и НОГИ.

2. ПРЕСС
- УПРАЖНЕНИЕ: 5 ПОДХОДОВ С 10-КГ БЛИНОМ.

3. ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (45 ГРАДУСОВ): 3 РАБОЧИХ ПОДХОДА.
2. БАБОЧКА (PEC DECK): 3 РАБОЧИХ ПОДХОДА.
3. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА: 3 РАБОЧИХ ПОДХОДА.

4. СПИНА
1. ПОДТЯГИВАНИЯ: 1 ПОДХОД БЕЗ ВЕСА, 2 ПОДХОДА С +5 КГ, 3 ПОДХОДА С +10 КГ.
2. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА: 3 РАБОЧИХ ПОДХОДА.
3. ТЯГА БЛОКА В НАКЛОНЕ: 3 РАБОЧИХ ПОДХОДА.

5. РУКИ ПОЛНОСТЬЮ
1. ЖИМ СИДЯ (ПЛЕЧИ): 3 РАБОЧИХ ПОДХОДА.
2. МАХИ В СТОРОНЫ (ПЛЕЧИ): 3 РАБОЧИХ ПОДХОДА.
3. БИЦЕПС СТОЯ: 3 РАБОЧИХ ПОДХОДА.
4. БИЦЕПС В СМИТЕ: 3 РАБОЧИХ ПОДХОДА.
5. ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ (КОСИЧКАМИ): 3 ПОДХОДА.
6. ТРИЦЕПС ПО ОДНОЙ РУКЕ: 3 ПОДХОДА.
7. КИСТИ И ПРЕДПЛЕЧЬЯ НА АРМСТОЛЕ: 3 ПОДХОДА.
8. АРМРЕСТЛИНГ НА БЛОКЕ: 3 ПОДХОДА.

6. ТРАПЕЦИИ И ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
- РАЗВОДКА НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ: 5 РАБОЧИХ ПОДХОДОВ.
- ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ: 5 РАБОЧИХ ПОДХОДОВ.

7. ДОПОЛНИТЕЛЬНО (ЕСЛИ ОСТАЛИСЬ СИЛЫ)
- ДОБИТЬ БИЦЕПС: 3 ПОДХОДА С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ.
- ДОБИТЬ ПЛЕЧИ: 3 ПОДХОДА МАХОВ В СТОРОНЫ.
- ДОБИТЬ ТРИЦЕПС: 3 ПОДХОДА РАЗГИБАНИЙ РУК.

8. КАРДИО (15 МИНУТ)

Норм на фул бади кому надо юзайте сам треню по ней