УПРАЖНЕНИЯ FTM

✅Хочешь изменить свою жизнь и стать лучшей версией себя? Приходи тренироваться со мной - профессиональным фитнес тренером! ❗️
✅На моих тренировках ты узнаешь, как правильно работать с тренажерами, как эффективно тренировать каждую группу мышц и как добиться невероятных результатов. Я создам для тебя индивидуальную программу, учитывая твои цели, уровень подготовки и особенности твоего организма.❗️
✅В тренажерном зале ты найдешь все необходимое для достижения своих целей: от современного оборудования до поддержки и мотивации. Я всегда буду рядом, чтобы помочь тебе преодолеть любые трудности и добиться максимальных результатов.❗️
✅Не откладывай на потом, начни свое преображение уже сегодня! Приходи на мои тренировки и учись быть сильнее, стройнее и здоровее. Вместе мы сделаем невозможное возможным!❗️

✅Продукты, которые должны присутствовать в меню для роста мышечной массы.⬅️
✅Продукты, богатые углеводами.⬅️
Хлеб (черный); хлопья, макаронные изделия, картофель, лапша, мюсли, каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная), фундук, грецкие орехи, грибы, арахис, абрикосовые семена.
✅Продукты, содержащие белок.⬅️
Рыба вареная, жареная рыба, мясо птицы,
баранина, говяжье мясо, горох, яйца,
грецкие орехи, фасоль, творог жирный,
йогурт, кефир, молоко, икра, манная каша,
сосиски, колбаса вареная, бобы.
✅Продукты с высоким содержанием жиров.⬅️
Сардины, анчоусы, лосось, красное мясо,
масло топленое, масло сливочное, сметана,
сливки, сало, грецкие орехи, шоколад,
колбаса, булочные изделия, сыр.

✅Основные правила питания для набора массы.⬅️
• Считайте калории.
Это база, без понимания количества потребляемых калорий сложно контролировать питание и прогнозировать.
Для того что бы правильно считать калории есть очень важный лайфхак – купите кухонные весы! Сейчас есть даже маленькие складные весы, который можно положить в сумку и носить с собой. С ними взвесить еду в кафе или на обеде не составит никакой проблемы. Без взвешивания и на глаз вы никогда не определите реальное количество потребляемых калорий!
Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
• Употребляйте достаточное количество белка. 2грамма на килограмм веса.
• Если вы видите, что не можете поддерживать нужную норму БЖУ качественной едой – добавляйте спортпит и пищевые добавки. Протеин – отличный источник качественного белка.
• Употребляйте больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных и транс-жиров. Ненасыщенные жиры это нерафинированные качественные масла (оливковое, масло авокадо), орехи, авокадо.
• Под углеводами мы имеем в виду сложные углеводы. Киноа, гречка, перловка.
• Клетчатка. Как вы заметили в БЖУ буквы К нет, хотя она очень была бы кстати. Употребление овощей и зелени крайне важно для нашего ЖКТ и здоровья в целом.
• Вода. Потребления остаточного количества чистой воды без примесей – это база не только спорта, но и просто здорового образа жизни.
• Контролируйте вес и отслеживайте результат. Взвешивайтесь хотя бы 1 раз в неделю и анализируйте меню.
Лайфхак. Прогноз меню на неделю – очень действенный метод. По возможности продумайте свое меню хотя бы на 3-4 дня вперед. Закупите продукты, приготовьте, или спланируйте где и что вы будете есть. Так каждый день у вас не будет мук выбора или борьбы с собой, вы будете четко знать, что и сколько вам нужно съесть для результата.

✅Согласно рекомендациям Минздрава РФ, в среднем мужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110–115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки с увеличением возраста.

✅НАБОРА МЫШЕНОЙ МАССЫ👊
Что нужно учитывать для определения количества подходов и повторов на рост мышечной массы:
Большие веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие.
Тренировка с весами 60-80% от одно повторного максимума (1ПМ), является оптимальным. Количество повторений 6-8 раз, так же является оптимальным для набора мышечной массы.
Результаты заметно пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу.
Тренироваться для стимуляции, а не уничтожения мышц (это очень важный принцип).
✅ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕНОЙ МАССЫ НА ПРИМЕРЕ БАЗОВОГО УПРАЖНЕНИЯ:⬅️

✅БАЗОВОГО УПРАЖНЕНИЯ:
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА.⬅️
Повторный максимум(1ПМ) – это понятие, означающее работу с максимальным весом, который человек может поднять единоразово.
1ПМ-165кг. на 1раз.
Разминка:
Суставная гимнастика: 5 минут
Динамическая растяжка мышц: 5 минут
1 подход — пустая штанга на 12-15повторов.
2 подход -60 кг. на 8-10повторов.
3 подход -100 кг(65% от 1ПМ) на 8п.
4 подход -110 кг. на 8п.
5 подход -120 кг. на 6п.
6 подход -140 кг (85% от 1ПМ).на 6п.
1ПМ-165кг. на 1раз.

✅6 яичных белков и 2 желтка на завтрак обеспечивают организм:⬅️
26,5 г белка.
5,23 г жира из них 2,7 г приходятся на полезные жиры.
153 калорий.
Углеводов организм, при этом вообще не получает.
✅Добавив немного овсянки, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла, вы получите:⬅️
39 г белка
78 г углеводов
48 г жиров, при этом только 4 г будут насыщенными (плохими).
В общей сложности 900 калорий.
✅Такое питание три раза в день равняется:⬅️
117 г белка
234 г углеводов
144 г жиров, из которых 12 г – насыщенные
В общей сложности 2700 калорий
✅Протеиновый батончик 1, раз между приёмами пищи, добавит:⬅️
24 г белка
38 г углеводов
5 г жиров, из них 3,5 г – насыщенные
Всего 295 калорий
✅В итоге такое питание составляет в день:⬅️
141 г белка
272 г углеводов
149 г жиров, 15,5 г насыщенные
Всего 2995 калорий
✅После тренировочный коктейль обеспечит организм:⬅️
50 г белка
80 г углеводов
Всего 520 калорий
✅2 л. молока в день дадут:⬅️
66 г белка
94 г углеводов
72 г жиров, из которых 46 г насыщенные
1280 калорий
✅300 г тунца с 1ч. брокколи добавят к рациону:⬅️
64 г белка
10 г углеводов
6 г жиров, 1 г приходится на насыщенные
350 калорий
✅Подсчитав содержимое всех приёмов пищи, оказывается, что в день вы получаете:⬅️
321 г белка
431 г углеводов
227 г жиров, из которых только 62,2 г приходятся на насыщенные
✅Всего за день 5051 калорий✅

✅ЯЙЦА КУРИННЫЕ.⬅️

Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного, легко усваиваемого белка. В яичном белке содержится множество незаменимых аминокислот: он может полностью заменить дорогостоящие аминокислотные комплексы для спортсменов. Диетологи утверждают, что в день можно съедать до 10 яиц: это не причинит здоровью ни малейшего вреда.
✅В состав яиц входя:⬅️
до 7 граммов белка;
0,5 грамм углеводов;
4 грамма жиров;
150 миллиграммов лецитина;
минералы и витамины.

✅ПОЛЬЗА ЯИЦ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.⬅️
▶️Яйца◀️ – это один из лучших продуктов питания после тренировки. Польза для организма от их употребления внушительна:
хорошо усваиваются организмом – на 98%
имеют соотношение белка к углеводам примерно 10:1, что способствует набору сухой мышечной массы
обладают высоким уровнем полиненасыщенных жирных кислот, способствующих росту клеток и регулирующих гормональный баланс
содержат в своем составе лецитин – компонент нервных волокон и мозга, мощный гепатопротектор
наличие витамина D и фосфора способствует укреплению костной ткани
лютеин и зеаксантин, которые есть в желтке, предотвращают глазные заболевания
содержат холестерин, принимающий участие в синтезе тестостерона.

✅ВОЗ РЕКОМЕНДУЕТ:⬅️
1️⃣Физически неактивным людям сахар потреблять не более 25 г в сутки – это около 6 чайных ложек, а согласно Методическим рекомендациям MP 2.3.1.0253-21 в рационе человека содержание сахара не должно превышать 10% от общей его калорийности.
2️⃣Для спортсменов нормы потребления углеводов могут быть в 1,5–2 раза выше по сравнению с не тренирующимися людьми (при этом увеличение потреб-ления углеводов обеспечивается сокращением доли жиров и белков в рационе). В видах спорта на выносливость при интенсивных тренировках и в первые сутки после них потребность в углеводах составляет около 8–10 г на килограмм массы тела, при скоростно-силовых тренировках – около 5–7 г/кг.

✅Вред сахара: 10 фактов.⬅️
1️⃣Сахар вызывает отложение жира.
2️⃣Сахар создаёт чувство ложного голода.
3️⃣Сахар способствует старению.
4️⃣Сахар вызывает привыкание.
5️⃣Сахар лишает организм витаминов группы В.
6️⃣Сахар воздействует на сердце.
7️⃣Сахар истощает энергетический запас.
8️⃣Сахар является стимулятором.
9️⃣Сахар вымывает кальций из организма.
1️⃣0️⃣Самый веский фактор! Сахар снижает силу иммунной системы в 17 раз!

✅ВРАГ №1 - САХАР✅
Врачи-диетологи рекомендуют здоровым людям ограничивать употребление сахара: не больше 25-30 грамм в сутки. Но, по статистике, средняя норма его потребления в СНГ – 107 грамм в сутки, в США – 160 грамм в сутки. Сладкая жизнь дает горькие последствия: ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание:
- сахарный диабет
- снижение иммунитета
- атеросклероз
- повреждение стенок сосудов
- уменьшение прочности костных тканей
- размножение во рту микроорганизмов
- разрушающих зубную эмаль
При расщеплении и выведении сладостей желудок, печень, почки, поджелудочная железа испытывают повышенную нагрузку, что провоцирует сбои в их работе, развитие заболеваний эндокринной, пищеварительной и выделительной системы.
Вредно излишнее употребление сахара, но полностью лишать организм глюкозы нельзя, она необходима, чтобы поддерживать нормальный углеводный обмен. При его нарушении снижается работоспособность. Клетки мозга, не получая питание, работают медленней, человеку трудно сосредоточиться, выражать свои мысли, генерировать новые идеи. Появляется раздражительность, агрессивность. Но достаточно съесть сладкий десерт, и через несколько минут появятся силы, свежие мысли, улучшится настроение.
Но глюкоза содержится не только в белом рафинированном сахаре. Это природный углевод, которым богаты сладкие фрукты, овощи. Природные сахара есть в меде, молочных продуктах, орехах. Их употребление позволяет получить суточную норму глюкозы, фруктозы, лактозы, которой достаточно для нормальной работы организма.