"Қауырсын🪶" — @bodyhelppp Telegram-kanali

Қауырсын🪶

19 Aug, 10:01

💪 Ілгерілеу нәтиже туралы емес, сезім туралы болғанда

Көбіміз ілгерілеуді сандармен байланыстырамыз. Салмақ азайды, көлемдер кетті, фотолар өзгерді - демек, бәрі дұрыс жұмыс істеп жатыр. Ал егер бұлай болмаса, орныңда тұрғандай көрінеді. Бірақ ілгерілеу әрқашан осылай көрінбейді.

Міне, ілгерілеудің басқа да белгілері:

🟠таңертең ояну жеңілдейді
🟠күн ішінде энергия көбейеді
🟠жаттығулар жаза сияқты сезілмейді
🟠тамақ тұрақты кернеу тудырмайды
🟠денеде күрестен гөрі тыныштық көбейеді

Кейде бұл өзгерістер байқалмай өтеді, бірақ дәл солар бәрін өзгертеді.

✨ Ілгерілеу - тек нәтиже туралы ғана емес. Бұл сенің жай ғана жеңілдікті сезінетін сәтің туралы.

📌 Қауырсын
🇰🇿'https://t.me/addlist/6HPu3wAN1OE5OGIy' rel='nofollow'> Көптеген қызықты нәрселер

46 0 0

Қауырсын🪶

12 Aug, 09:59

❤️ Күнделікті өзіңе айтатын кішкентай «иә»-лер

Бұрын мен өзіңе қамқорлық - бұл үлкен, алдын ала жоспарланатын нәрсе деп ойлайтынмын. «Дүйсенбіден бастаймын», «уақыт бөлемін», «бәрін дұрыс жасаймын» деген сияқты. Ал күнделікті өмірде бұған орын жоқ сияқты көрінетін.

Бірақ уақыт өте келе байқадым: бәрі үлкен шешімдерден емес, күн ішінде өзіңе айтылған кішкентай «иә»-лардан өзгереді.

Міне, бұл іс жүзінде қалай көрінеді:

🟠күш болмаса, бірден жауап бермеу
🟠асыққанның орнына кішігірім үзіліс жасау
🟠«мінсіз» емес, қарапайым тамақты таңдау
🟠5-10 минутқа сыртқа шығу
🟠«әлі жұмыс істеуге болады» десе де, ертерек жату

Өзіңе қамқорлық - бір реттік әрекет емес. Бұл өмірді біртіндеп жұмсақ ететін көптеген кішкентай «иә».

📌 Қауырсын
🇰🇿'https://t.me/addlist/6HPu3wAN1OE5OGIy' rel='nofollow'> Көптеген қызықты нәрселер

92 0 0

Қауырсын🪶

5 Aug, 09:59

🍽 Арықтауды тоқтатып, өмір сүре бастағанда тамақтану қалай болады?

Бір сәтте мен өзімді мына ойда ұстадым: мен енді тамақ туралы үнемі ойламаймын. Алдын ала есептемеймін, әр тамақтануға алаңдамаймын. Және бұл сезім кез келген «міндетті» жоспарлардан әлдеқайда тыныш болып шықты.

Міне, бұл шын мәнінде қалай көрінеді:

🟠Тамақ басты міндет емес, күннің бір бөлігіне айналады.
🟠Үнемі бақылау мен есептеулер жоқ.
🟠Кінәсіз әртүрлі тағамдарды жеуге болады.
🟠Тәбет түсініктірек және тыныш болады.
🟠Бір «міндетті емес» күн ештеңені бұзбайды.

✨ Бақылау мен жарыс жоғалған кезде, қалыпты өмір басталады. Сол өмірде тамақ өз орнын алады - артық та емес, кем де емес.

📌 Қауырсын
🇰🇿'https://t.me/addlist/6HPu3wAN1OE5OGIy' rel='nofollow'> Көптеген қызықты нәрселер

114 0 1

Қауырсын🪶

29 Jul, 09:59

🌿 Денеге деген қатынас асықпай қалай өзгереді

Мен 90 кг болған кезде, денеге деген қатынас тез өзгеруі керек сияқты көрінетін. «Арықтасам болды - бірден өзімді ұната бастаймын» деп ойлайтынмын. Бірақ салмақ өзгерсе де, ішкі сезім сол күйінде қала беретін. Уақыт өте келе түсіндім: қатынас бір сәтте өзгермейді.

Міне, бұл шын мәнінде қалай болады:

– өзіңе аз сын айта бастайсың
– тұрақты наразылықтың орнына бейтарап күндер пайда болады
– дене «ең үлкен проблема» болудан қалады
– назар сыртқыдан өзіңді қалай сезінетініңе ауысады
– бағалаудан гөрі тыныштық көбірек пайда болады

💡 Денеге деген қатынас бір сәтте пайда болмайды. Ол уақыт, назар және өзіңе деген сәл көбірек жұмсақтық бар жерде біртіндеп қалыптасады.

📌 Қауырсын
🇰🇿'https://t.me/addlist/6HPu3wAN1OE5OGIy' rel='nofollow'> Көптеген қызықты нәрселер

149 0 1

Қауырсын🪶

22 Jul, 09:59

🚶‍♀️ Қашан серуен жаттығудан да пайдалырақ болады

Кейде жаттығуға «күштеп», басқа амал жоқ сияқты сезіммен баратын күндерім болды. Ал кейін жай ғана серуендеуге шығып, дәл қазір денемнің жеңілдегенін байқайтынмын. Ешқандай қысымсыз, жоспарсыз, тек қозғалыс.

Міне, неліктен кейде серуендеу жақсырақ жұмыс істейді:

🟠дене қозғалады, бірақ қатты шаршамайды
🟠ішкі кернеу азаяды
🟠тыныс пен ырғақ біртіндеп қалыпқа келеді
🟠«өз-өзіме қайта оралдым» деген сезім пайда болады
🟠кейін басқа істерге қайта оралу оңайырақ болады

Серуендеу – бұл жаттығуды алмастыру немесе «жеңілірек нәрсе» емес. Бұл қозғалыстың басқа форматы, ол қажетті сәтте денеге дәл қажетін бере алады.

📌 Қауырсын
🇰🇿'https://t.me/addlist/6HPu3wAN1OE5OGIy' rel='nofollow'> Көптеген қызықты нәрселер

153 0 0

Қауырсын🪶

15 Jul, 09:59

🌱 Әдеттер бекімегенде – бұл сіздің кінәңіз емес

Мен жаңа әдеттерді қалыптастыруға тырысқанда, егер болмай жатса - демек, мен жеткілікті тырыспаймын деп ойлайтынмын. Қайта бастайтынмын, өзіме одан да қатаң талап қоятынмын, бірақ уақыт өте бәрі қайтадан бұзылып кететін. Сыртынан бұл ерік-жігердің жетіспеуі сияқты көрінетін. Бірақ ішкі жағдай мүлде басқа еді.

Міне, әдеттердің бекімеуіне шынымен не кедергі келтіреді:

🟠Тым жоғары старт, күштің қоры болмай.
🟠Жаңа әрекеттерге орын жоқ, шамадан тыс жүктелген өмір.
🟠Еленбейтін шаршау.
🟠«Идеалды» жасауға тырысу, ал тұрақтылық емес.
🟠Үзілістер мен қалпына келудің болмауы.

✨ Кейде мәселе сенде емес. Қазір саған жаңа нәрсе қосудан бұрын, алдымен күшіңді қалпына келтіру керек.

📌 Қауырсын
🇰🇿'https://t.me/addlist/6HPu3wAN1OE5OGIy' rel='nofollow'> Көптеген қызықты нәрселер

156 0 0 1

Қауырсын🪶

8 Jul, 09:59

🥗 «Таза тамақтану» неге әрқашан жұмыс істемейді

Мен университетте оқып жүргенде, «таза тамақтану» маған ең дұрыс жол сияқты көрінетін. Тамақ неғұрлым қарапайым әрі «дұрыс» болса - нәтиже соғұрлым тез болады деп ойлайтынмын. Мен бәрін «артық» деп алып тастап, барынша қатаң ұстануға тырыстым, бірақ уақыт өте келе бәрі қиындай түсті.

Мұндай тәсілде шын мәнінде не болады:

🟠рацион тым шектеліп кетеді
🟠«тыйым салынған» тағамдарға тартылу күшейеді
🟠бақылаудан шаршау жиналады
🟠кез келген ауытқу сәтсіздік сияқты сезіледі
🟠тамақ қанағаттандырмайды

Мен бір қарапайым нәрсені байқадым: неғұрлым қатаң «дұрыс» тамақтануға тырыссам, соғұрлым оны ұстап тұру қиын болды.

✨ Тамақтану идеал арқылы емес, тұрақтылық, жеткіліктілік және тыныш қатынас арқылы жақсы жұмыс істейді.

📌 Қауырсын
🇰🇿'https://t.me/addlist/6HPu3wAN1OE5OGIy' rel='nofollow'> Көптеген қызықты нәрселер

154 0 0

Қауырсын🪶

1 Jul, 09:59

🪞 Неліктен сыртқы келбет тек күтімге байланысты емес

Бір кездері мен сыртқы келбетті тек күтіммен ғана «түзетуге» болады деп ойладым. Қаншалықты көп құралдар, процедуралар және күш-жігер жұмсалса, нәтиже соғұрлым жақсы болады деп есептедім. Бірақ соған қарамастан, айнадағы көрініс әрқашан мен қалағандай өзгермеді.

Міне, сыртқы келбетке шын мәнінде әсер ететін нәрселер:

🟡ұйқы және қалпына келу
🟡стресс деңгейі
🟡тамақтану және оның тұрақтылығы
🟡ағзаның жалпы жағдайы
🟡күнделікті қозғалыс деңгейі

Кейде мәселе «тағы бірдеңе қосу» керек емес, керісінше денеге жай ғана негізгі қажеттіліктер жетіспейтіндігінде.

📌 Қауырсын
🇰🇿'https://t.me/addlist/6HPu3wAN1OE5OGIy' rel='nofollow'> Көптеген қызықты нәрселер

160 0 0 1

Қауырсын🪶

24 Jun, 09:59

🎯 Егер спортқа мотивация жоғалып кетсе, не істеу керек

Мен арықтап жүргенде мотивация да ұзаққа жетпейтін. Кейде залға үлкен ынтамен баратынмын, ал кейін бір сәтте бәрі тоқтап қалатын - тіпті жаттығу туралы ойдың өзі ашуландыратын. Бұрын мұны әлсіздік деп ойлайтынмын, бірақ шын мәнінде бәрі әлдеқайда қарапайым екен.

Міне, мұндай кездерде не істеу керек:

🟠Талапты төмендетіңіз: ешнәрседен гөрі аз болғаны жақсы.
🟠Жаттығуды жеңілірек қозғалыспен ауыстыру.
🟠«Міндетті» деген қысымды алып тастау.
🟠Бұл саған не үшін керек екенін еске алыңыз.
🟠Шаршау жиналып қалса, өзіңізге үзіліс беріңіз.

💡 Мотивация әрдайым тұрақты болуы міндетті емес. Ең маңыздысы - онсыз да қозғала алатын форматты табу.

📌 Қауырсын
🇰🇿'https://t.me/addlist/6HPu3wAN1OE5OGIy' rel='nofollow'> Көптеген қызықты нәрселер

146 0 0

Қауырсын🪶

17 Jun, 10:02

🍫 Тәтті - кәдімгі тамақтың бір бөлігі

Мен 90 кг болған кезде, тәтті мен үшін «тыйым салынған» нәрсе сияқты еді. Егер десерттің бір кішкентай бөлігін жесем, бірден күн бұзылғандай сезім пайда болатын, бәрі жоспардан шығып кеткендей көрінетін. Бірақ уақыт өте келе түсіндім: мәселе тәттіде емес, менің оған қалай қарағанымда екен.

Тәттіге тыйым салынбаған кезде мыналар өзгереді:

🟠ол «ерекше» нәрсе болып көрінбейді
🟠бұзылу сезімі азаяды
🟠бірден көп жеуге деген құштарлық жоғалады
🟠тамақтану тыныш әрі тұрақты болады
🟠тамақтануға қатысты кернеу азаяды

💡 Тәтті міндетті түрде жау емес. Ол тамақтың қалыпты бөлігі болған кезде, оның айналасындағы күрес те әлдеқайда азаяды.

📌 Қауырсын
🇰🇿'https://t.me/addlist/6HPu3wAN1OE5OGIy' rel='nofollow'> Көптеген қызықты нәрселер

147 0 1

Қауырсын🪶

10 Jun, 10:05

😵‍💫 Стресс салмаққа қалай әсер етеді - қарапайым тілмен

Мен арықтап жүргенде бәрі тек тамақ пен спортқа байланысты деп ойлайтынмын. Егер салмақ өзгермесе - демек бір жерде қателестім: артық жедім немесе аз жаттықтым. Бірақ кейін түсіндім, салмаққа қатты әсер ететін тағы бір нәрсе бар - стресс.

Күйзеліс кезінде денемізде мыналар болады:

– Кортизол деңгейі жоғарылайды.
– Тез дайындалатын және тәтті тағамдарға деген құштарлық артады.
– Ұйқы нашарлайды.
– Энергия азаяды, қозғалуға деген ынта азаяды.
– Дене «қорды» сақтай бастайды

✨ Сондықтан кейде алғашқы қадам - тағы бір диета емес, кернеуді азайту: ұйқы, паузалар, тыныш ырғақ және тұрақты тамақтану.

📌 Қауырсын
🇰🇿'https://t.me/addlist/6HPu3wAN1OE5OGIy' rel='nofollow'> Көптеген қызықты нәрселер

158 0 1

Қауырсын🪶

3 Jun, 10:02

🌮 Тағам туралы оңай сенетін мифтер

Мен арықтап жүргенде тамақ туралы «ережелер» өте көп еді. Алтыдан кейін тамақ жемеу, наннан қорқу, әрбір тілімді санау. Егер осының біреуі бұзылса, бәрі құрдымға кеткендей көрінетін. Уақыт өте келе белгілі болды: бұл ережелердің көпшілігі жай ғана мифтер.

Міне, жиі кездесетіндері:

🟠кешке көмірсулар жеу міндетті түрде салмақ қосады
🟠арықтау үшін үнемі өте аз жеу керек
🟠тәттіні мүлдем алып тастау керек
🟠тіскебасарлар әрқашан арықтауға кедергі жасайды
🟠«дұрыс» тамақ мінсіз таза болуы керек

Тамақтану мінсіз болған кезде емес, тұрақты болып, өміріңе сай келген кезде жақсы жұмыс істейді.

📌 Қауырсын
🇰🇿'https://t.me/addlist/6HPu3wAN1OE5OGIy' rel='nofollow'> Көптеген қызықты нәрселер

149 0 0 1

Қауырсын🪶

27 May, 10:01

🎬 Неліктен көптеген актрисалар 30 жастан кейін диетадан бас тартады

Сырттай қарағанда актрисалар әрқашан қатаң формада жүргендей көрінуі мүмкін. Диеталар, жаттығулар, салмақты бақылау - бәрі мамандықтың тұрақты бөлігі сияқты. Бірақ көптеген актрисалар 30 жастан кейін қатаң шектеулерден біртіндеп бас тарта бастайды. Бұған бірнеше себеп бар.

Міне, олар жиі атап өтетін нәрселер:

🟠қатаң диеталар энергияға көбірек әсер ете бастайды
🟠шектеулерден кейін қалпына келу қиындайды
🟠гормондық фон өзгереді
🟠тамақты үнемі бақылау стрессті күшейтеді
🟠денсаулық пен тұрақтылық маңыздырақ бола бастайды

Жас ұлғайған сайын көптеген актрисалар үшін үнемі «мінсіз» формада болудан гөрі өздерін жақсы сезіну маңыздырақ болады.

✨ Сондықтан олар диеталардың орнына тыныш әрі тұрақты тәсілді таңдайды: тұрақты тамақтану, қозғалыс және өзіне қамқорлық.

📌 Қауырсын
🇰🇿'https://t.me/addlist/6HPu3wAN1OE5OGIy' rel='nofollow'> Көптеген қызықты нәрселер

169 0 0

Қауырсын🪶

20 May, 09:59

🪷 «Өзіңді қабылдау» шын мәнінде нені білдіреді

Мен арықтап жүрген кезде «өзіңді қабылда» деген сөз кейде мені ашуландыратын. Бұл ештеңені өзгертпей, бар жағдаймен жай ғана келісу керек дегендей көрінетін. Бірақ уақыт өте келе түсіндім: қабылдау - бұл әрекетсіздік емес.

Міне, іс жүзінде бұл қалай көрінеді:

🟠өзіңмен үнемі сын арқылы сөйлеспеу
🟠тек кемшіліктерді емес, қолыңнан келіп жатқан нәрселерді де байқау
🟠денеңе жау емес, одақтас ретінде қарау
🟠өмірді «мінсіз формаға дейін» кейінге қалдырмау
🟠әдеттерді өзіңе қамқорлықтан өзгерту, ашудан емес

Қабылдау өзгерістерді жоққа шығармайды. Ол тек өзгерістер басталатын нүктені өзгертеді.

📌 Қауырсын
🇰🇿'https://t.me/addlist/6HPu3wAN1OE5OGIy' rel='nofollow'> Көптеген қызықты нәрселер

158 0 0

Қауырсын🪶

13 May, 09:59

🚶‍♀️ Мен бұрын спорт деп санамаған белсенділік - және бекер

Мен арықтап жүргенде «нағыз» белсенділік тек жаттығу деп ойлайтынмын. Егер зал, тер мен таймер болмаса, күн есептелмегендей көрінді. Ал серуендеу, үй шаруасы немесе жай ғана көп жүруді мүлде маңызды деп қабылдамайтынмын. Бірақ бекер.

Міне, шын мәнінде жұмыс істейтін белсенділік:

🟡жай қарқында ұзақ серуендеу
🟡лифттің орнына баспалдақ таңдау
🟡үй жинау немесе белсенді үй шаруасы
🟡істермен жаяу жүру
🟡күн бойы кез келген қозғалыс

Кейде дәл күнделікті қарапайым белсенділік сирек болатын «батырлық» жаттығулардан да көбірек нәтиже береді.

📌 Қауырсын
🇰🇿'https://t.me/addlist/6HPu3wAN1OE5OGIy' rel='nofollow'> Көптеген қызықты нәрселер

175 0 0

Қауырсын🪶

6 May, 09:59

✨ −25 кг кейін шын мәнінде не өзгерді

Мен арықтай бастағанда, ең үлкен өзгеріс денеде болады деп ойладым. Килограммдар азаяды - өмір де өзгереді: өзіне сенімділік артады, жеңілдік пайда болады, тәртіп күшейеді. Бірақ уақыт өте келе ең маңызды өзгерістер тек сырт келбетте емес екенін түсіндім.

Міне, шын мәнінде не өзгерді:

🟠күнделікті істерде энергия көбейді
🟠қозғалу жеңілірек сезіле бастады
🟠тамаққа қатысты тұрақты кернеу жоғалды
🟠дененің сигналдарын тыңдау оңайырақ болды
🟠өзіңе деген көзқарас тыныштала түсті

💡 Ең маңызды өзгеріс таразыдағы сан емес екен. Ең бастысы - өз денеңмен енді күреспейтініңді сезіну.

📌 Қауырсын
🇰🇿'https://t.me/addlist/6HPu3wAN1OE5OGIy' rel='nofollow'> Көптеген қызықты нәрселер

176 0 1 1

Қауырсын🪶

2 May, 10:03

😴 Неге демалыс кейде көмектеспейді

Кейде менде де солай болатын: демалдым деп ойлайсың - жаттым, ештеңе істемедім, тіпті күнді ертерек аяқтадым. Бірақ шаршау сезімі бәрібір кетпейді. Дене тоқтағандай, ал ішкі кернеу әлі де бар сияқты. Уақыт өте байқадым: біз демалыс деп атайтын нәрсенің бәрі бірдей шын мәнінде қалпына келтірмейді.

Міне, дене мен ми үшін шын мәнінде демалыс болып саналатын нәрселер:

– телефонсыз және жаңалықтарсыз уақыт
– таза ауада тыныш серуендеу
– үнемі әңгімесіз және тапсырмасыз тыныштық
– асықпай тамақтану
– ұйқы немесе жай ғана баяулау мүмкіндігі

💡 Демалыс - бұл тек «ештеңе істемеу» емес. Бұл жүйке жүйесінің дем алып, босаңсуына мүмкіндік беретін сәт.

📌 Қауырсын
🇰🇿'https://t.me/addlist/6HPu3wAN1OE5OGIy' rel='nofollow'> Көптеген қызықты нәрселер

185 0 0

Қауырсын🪶

29 Apr, 10:02

⚠️ Денсаулыққа байқалмай кедергі келтіретін әдеттер

Мен арықтап жүргенде бәрін үлкен нәрселер шешеді деп ойлайтынмын: жаттығулар, диеталар, «дұрыс» тағамдар. Бірақ уақыт өте келе кейде ең үлкен әсерді кәдімгі, қалыпты болып көрінетін ұсақ әдеттер беретінін түсіндім.

Міне, өзіңді қалай сезінуге байқалмай әсер ететін нәрселер:

🟠үнемі асығыс тамақтанып, тамақты байқамай жеу
🟠аштықты ұзақ уақыт елемеу
🟠денеге қажет мөлшерден аз ұйықтау
🟠күннің көп бөлігін қозғалыссыз өткізу
🟠әр «мінсіз емес» күн үшін өзіңді кінәлау

✨ Денсаулыққа қамқорлық көбіне қатаң ережелерден емес, күнделікті өмірдегі кішкентай өзгерістерден басталады.

📌 Қауырсын
🇰🇿'https://t.me/addlist/6HPu3wAN1OE5OGIy' rel='nofollow'> Көптеген қызықты нәрселер

151 0 0

Қауырсын🪶

20 Apr, 09:59

🪞 Неліктен өзіңнің өткен шақтағы нұсқаңмен салыстыру алға жылжуға кедергі келтіреді

Мен арықтаған кезде, басымда үнемі «менің сол нұсқам» өмір сүрді. Яғни, бұрын жетістікке жеткен, энергиясы көп, салмағы аз, режимі мінсіз болған менің нұсқам. Бірақ мұндай салыстырулар алға жылжуға сирек көмектеседі.

Біз үнемі өткенге қарай бергенде мыналар болады:

🟠Қазір жағдайымыздың басқа екенін елемейміз.
🟠Кішкентай қадамдарды бағаламаймыз.
🟠Өзімізден бұрынғыдай қарқынды талап ете бастаймыз.
🟠Өзімізге деген қанағатсыздық күшейеді.
🟠Шынайы прогресс сезімі жоғалады.

Алға жылжу оңайырақ болады, егер өткенге емес, дәл қазір мүмкін болып тұрған нәрсеге қарасаң.

📌 Қауырсын
🇰🇿'https://t.me/addlist/6HPu3wAN1OE5OGIy' rel='nofollow'> Көптеген қызықты нәрселер

177 0 0

Қауырсын🪶

17 Apr, 09:59

🌙 Неліктен ретсіз күннен кейін кешке тамақ жегің келеді

Бұл көпшілікке таныс жағдай деп ойлаймын: күн тез өтті - кездесулер, міндеттер, стресс, асығыс тамақтану немесе мүлдем тамақтанбау. Ал кешке кенеттен қатты тамақ жегің келеді, тіпті жоспарламаған болсаң да.

Бұл тілектің артында көбіне мыналар тұрады:

🟡күндіз толыққанды тамақ аз болды
🟡ұзақ уақыт шыдап, аштықты елемедің
🟡стресс жиналды
🟡бірде-бір пауза болмады
🟡кешке ғана «енді демалуға болады» деген сезім пайда болады

Ретсіз күннен кейінгі кешкі тамақ - мінездің әлсіздігі емес. Көбіне бұл артық жүктелген күнге берілген жауап, ерік-жігердің жетіспеуі емес.

📌 Қауырсын
🇰🇿'https://t.me/addlist/6HPu3wAN1OE5OGIy' rel='nofollow'> Көптеген қызықты нәрселер

178 0 1

Купить живой трафик

Telegram Analytics

SearcheeBot

Қауырсын🪶

Kanal geosi va tili

Toifa

Қауырсын🪶

Қауырсын🪶

Қауырсын🪶

Қауырсын🪶

Қауырсын🪶

Қауырсын🪶

Қауырсын🪶

Қауырсын🪶

Қауырсын🪶

Қауырсын🪶

Қауырсын🪶

Қауырсын🪶

Қауырсын🪶

Қауырсын🪶

Қауырсын🪶

Қауырсын🪶

Қауырсын🪶

Қауырсын🪶

Қауырсын🪶

Қауырсын🪶

842

Kanalda mashhur

Sayt tili

Купить живой трафик

Telegram Analytics

SearcheeBot

Қауырсын🪶

Kanal geosi va tili

Toifa

842

Kanalda mashhur