У нас в проекте #супертелосуперлето не только худеют, но и имеются участники, которые поставили целью набрать мышечную массу. В идеале, конечно, сбросить жировую массу и набрать мышечную массу. Таких у нас 14 человек. И как показывают наш опыт и динамика замеров на анализаторе состава тела, это возможно. Однако сегодня я хочу дать советы тем, кто сфокусирован на наборе мышечной массы.
1. Достаточное сбалансированное питание. А как понять, что оно достаточное и сбалансированное? Нужно считать калории. Купить маленькие весы и все взвешивать и записывать в специальные программы (на выбор My Fitness Pal, Fat Secret, Life Sum). Эти программы подскажут, сколько вам нужно калорий в сутки, сколько белков, углеводов, жиров. Это самый точный метод - так делают бодибилдеры и профессиональные спортсмены. Если не считать, есть вероятность, что вы недоедаете или переедаете, что приведет к росту жировой массы. Если нет баланса - в частности, недостаток белка и переизбыток углеводов, это тоже может привести к увеличению жира.
2. Если вы хотите знать расчеты, то вот ориентиры при наборе мышечной массы. Калории= 40 х вес тела, Белки = 2 грамма х вес тела, девушкам белки из расчета 1-1,5 грамма, углеводы 4,4 грамма на вес тела в дни тренировок и 2,2 грамма в дни отдыха, оставшиеся калории заполнить полезными жирами.
3. Питание станет вашей второй работой. Нужно будет считать, планировать, закупать, готовить и все это съедать. И это будет непросто даже съесть.
4. Хорошо поможет закрыть дыры в отсутствии под рукой полноценной еды спортивное питание - протеины и аминокислоты. Это не ужасная фармпродукция, которая влияет на вашу гормональную систему, это просто сухое питание, как сухое молоко или детское сухое питание. Его можно употреблять после тренировки или как замену завтраку или ужину, если ничего другого нет под рукой или вы не выполняете свой план по белкам.
5. Теперь самое главное - рост мышечной массы возможен при хорошей силовой нагрузке. Первоначальную мышечную массу можно набрать за счет упражнений без веса, с собственным весом, но дальше нужны силовые тренировки с отягощениями. Причем с постепенным увеличением рабочих весов (2-2,5кг в неделю) на разных упражнениях -приседания, тяги, жимы и другие тяжелоатлетические упражнения в рамках нашей программы Barbell WOD. Дополнительно после кроссфита можете делать по 4 подхода по 8-10 повторений приседания со штангой на спине, становую тягу, жим лежа.
6. Питание, тренировки и восстановление важны для роста мышц. В первую очередь сон - 8-9 часов. Достаточно воды 2-3 литра в день. Отсутствие стресса - позитивное мышление. Нужны дни отдыха от тренировок.
Хорошего набора мышечной массы! Скоро весна, лето, футболки, пляж. Используя вышеописанные советы вы не станете здоровыми, как профессиональные бодибилдеры, которые еще используют гормональное вмешательство. Мышечная масса это классно, полезно для функциональности и здоровья мужчин и женщин.
1. Достаточное сбалансированное питание. А как понять, что оно достаточное и сбалансированное? Нужно считать калории. Купить маленькие весы и все взвешивать и записывать в специальные программы (на выбор My Fitness Pal, Fat Secret, Life Sum). Эти программы подскажут, сколько вам нужно калорий в сутки, сколько белков, углеводов, жиров. Это самый точный метод - так делают бодибилдеры и профессиональные спортсмены. Если не считать, есть вероятность, что вы недоедаете или переедаете, что приведет к росту жировой массы. Если нет баланса - в частности, недостаток белка и переизбыток углеводов, это тоже может привести к увеличению жира.
2. Если вы хотите знать расчеты, то вот ориентиры при наборе мышечной массы. Калории= 40 х вес тела, Белки = 2 грамма х вес тела, девушкам белки из расчета 1-1,5 грамма, углеводы 4,4 грамма на вес тела в дни тренировок и 2,2 грамма в дни отдыха, оставшиеся калории заполнить полезными жирами.
3. Питание станет вашей второй работой. Нужно будет считать, планировать, закупать, готовить и все это съедать. И это будет непросто даже съесть.
4. Хорошо поможет закрыть дыры в отсутствии под рукой полноценной еды спортивное питание - протеины и аминокислоты. Это не ужасная фармпродукция, которая влияет на вашу гормональную систему, это просто сухое питание, как сухое молоко или детское сухое питание. Его можно употреблять после тренировки или как замену завтраку или ужину, если ничего другого нет под рукой или вы не выполняете свой план по белкам.
5. Теперь самое главное - рост мышечной массы возможен при хорошей силовой нагрузке. Первоначальную мышечную массу можно набрать за счет упражнений без веса, с собственным весом, но дальше нужны силовые тренировки с отягощениями. Причем с постепенным увеличением рабочих весов (2-2,5кг в неделю) на разных упражнениях -приседания, тяги, жимы и другие тяжелоатлетические упражнения в рамках нашей программы Barbell WOD. Дополнительно после кроссфита можете делать по 4 подхода по 8-10 повторений приседания со штангой на спине, становую тягу, жим лежа.
6. Питание, тренировки и восстановление важны для роста мышц. В первую очередь сон - 8-9 часов. Достаточно воды 2-3 литра в день. Отсутствие стресса - позитивное мышление. Нужны дни отдыха от тренировок.
Хорошего набора мышечной массы! Скоро весна, лето, футболки, пляж. Используя вышеописанные советы вы не станете здоровыми, как профессиональные бодибилдеры, которые еще используют гормональное вмешательство. Мышечная масса это классно, полезно для функциональности и здоровья мужчин и женщин.