Качок болу үшін (яғни, дене шынықтырумен айналысып, бұлшықеттеріңізді өсіріп, күшті болу үшін) төмендегі кеңестерді орындауға болады:

1. Жаттығу бағдарламасы

Күштік жаттығулар

• Базалық жаттығулар:
• Штангамен отыру (Squats) - аяқ бұлшықеттерін нығайтады.
• Штангамен жатып көтеру (Bench Press) - кеуде, иық және трицепс бұлшықеттерін жаттықтырады.
• Тартылу (Deadlift) - арқаның, аяқтардың және ядроның күшін арттырады.
• Отжимания (Push-ups) - кеуде, иық және трицепс бұлшықеттерін жаттықтырады.
• Кешенді жаттығулар:
• Тренажер залында немесе өз дене салмағыңызбен жаттығулар - түрлі тренажерлермен және жаттығу схемаларымен.

Кардио жаттығулары

• Кардио жаттығулары (жүгіру, велоспорт, жүзу) бұлшықет массасын жоғалтуға жол бермей, жалпы денсаулықты жақсартады.
• Кардио жаттығуларды аптасына 2-3 рет жасау ұсынылады.

2. Диета мен тамақтану

• Ақуыз: Күшті бұлшықет массасын өсіру үшін ақуызды көп тұтыну керек. Мысалы: тауық еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері.
• Көмірсулар: Энергия үшін көмірсуларды іш