Егер сен шынымен де «качок» болғың келсе, онда жүйелі түрде жаттығу жасау, дұрыс тамақтану, және жеткілікті демалу маңызды. Міне, саған бірнеше кеңес:

1. Жаттығу жоспары:

• Салмақ көтеру жаттығулары: Әрбір жаттығу күні әртүрлі бұлшық топтарына бағытталған болуы керек (мысалы, кеуде, аяқ, арқа, иық, қолдар).
• Тренировка жиілігі: Аптасына кем дегенде 4-5 рет жаттығу жаса.
• Қайталаулар мен салмақ: Жаңа бастап жатсаң, әрбір жаттығуда 8-12 қайталаудан баста. Ауыр салмақ қосып, әр жаттығуда прогресс жаса.
• Демалыс: Әрбір бұлшықет тобына жаттығудан кейін 48 сағат демалыс бер.

2. Тамақтану:

• Ақуыз: Бұлшықетті өсіру үшін ақуыз өте маңызды. Күніне дене салмағыңа байланысты 1.6-2.2 грамм ақуыз тұтын.
• Калориялық профицит: Бұлшық ет жинау үшін калориялық профицит керек. Күніне калорияны базалық қажеттіліктен 10-15% артық тұтын.
• Күрделі көмірсулар мен пайдалы майлар: Энергия беру үшін көмірсуларды көбірек, ал майды қалыпты мөлшерде пайдалан.

3. Қосымша:

• Креатин және ақуызды қоспалар бұлшықет өсіруге көмектесуі мүмкін, бірақ негізгі назарды тағамнан алу керек.

4. Ұйқы:

• Бұлшықеттеріңді толық қалпына келтіру үшін күніне 7-9 сағат ұйықтауға тырыс.

Сенде қандай да бір нақты сұрақ немесе мақсат бар ма?