Вчера встречался с российскими спорстменами - кроссфитерами и тяжелоатлетами. Какие важные моменты применимы для нас:
1. Питание - в первую очередь для худеющих, набирающих и активных спортсменов важно потребление белка. В среднем 1-1,5 гр для женщин на 1кг желаемого веса (например, сейчас 52, но хотели бы быть 56, то считаем на 56). Для мужчин 1,5-2гр, например, кроссфитер потребляет 3-6гр на кг в сутки, только яйца он ест по 20 штук в день. Там даже девушка ест минимум по 6 яиц за раз. Поэтому обязательно посчитайте свою норму и проверьте свое суточное потребление! Лучше сделайте себе план на день по белкам - сколько яиц, курицы, мяса вы должны минимум съесть с учетом содержания белка в разных продуктах. Белки могут составлять до 40%, остальное по 30% углеводы и жиры.
2. И очень важно восстановление:
Сон
Растяжка
МФР - прокатка мышц и фасции на роликах и шариках
Массаж
Баня, только не в день тренировок
Контрастный душ
Теплая ванна
Ходьба, гребля, вело - легкое кардио для выведения из мышц продуктов деятельности - молочной кислоты и тп.
Они советуют не идти на тренировку, если вы не выспались или плохо себя чувствуете, чтобы избежать травмы. Лень не считается.
Тренировки должны быть разумными - не должно быть так, что каждый раз суперинтенсивно, тяжело. Выкладываться надо 1-2 раза в неделю, в остальное время работать на 70-80% от ваших возможностей по интенсивности (пульсу) и весам. Нужно нарабатывать силовую выносливость через поминутки. Брать разные упражнения и делать их по 100 раз, разбивая на поминутки. Скажем на 10-20 минут в первое время по 10-5 повторений, потом потихоньку сокращать количество минут и увеличивать кол-во повторений в минуту, тем самым увеличивая количество повторений в цепочку и свой предел закисления.
3. Они делали акцент на потребление разных добавок (просто они сами продвигают некоторые бренды, но в любом случае по большинству я согласен и сам употребляю). Во-первых, омега-3 по 4гр в сутки, дополнительно употребляют льняное, оливковое, кокосовое масло. Во-вторых, BCAA, я пью 7гр, одну порцию, для активных спортсменов или набирающих массу рекомендует употреблять 20гр в сутки. Это в три раза чем я сейчас употребляю, попробую начать с удвоения, посмотрю на самочувствие. В-третьих, недостающее количество белка они добирают через протеиновые порошки. В-четвертых, многие из них регулярно употребляют мелатонин для регулирования качества сна и выработки гормона роста во время сна, у меня вроде все нормально со сном. В-пятых, они употребляют креатин, для улучшения силовых показателей и поддержания мышечной массы. Я давно пробовал, но особо не хочу пихать в себя слишком много добавок, так как хватает по объему и самочувствию, того чего я уже принимаю в один день - омега-3 4 капсулы, спируллина 6 таблеток, витамин Д одна капсула, для суставов 3 таблетки. Еще они советуют цинк, магний или мультивитамины, изотоники или принимать соль для поддержания солевого баланса, чтобы не было судорог. В принципе, они рекомендуют проверять любой метод по самочувствию в течение двух недель - изменения в питании, препаратах, тренировках. Если чувствуете себя лучше, то добавляйте, если нет изменений или стало хуже - меняйте или убирайте.
1. Питание - в первую очередь для худеющих, набирающих и активных спортсменов важно потребление белка. В среднем 1-1,5 гр для женщин на 1кг желаемого веса (например, сейчас 52, но хотели бы быть 56, то считаем на 56). Для мужчин 1,5-2гр, например, кроссфитер потребляет 3-6гр на кг в сутки, только яйца он ест по 20 штук в день. Там даже девушка ест минимум по 6 яиц за раз. Поэтому обязательно посчитайте свою норму и проверьте свое суточное потребление! Лучше сделайте себе план на день по белкам - сколько яиц, курицы, мяса вы должны минимум съесть с учетом содержания белка в разных продуктах. Белки могут составлять до 40%, остальное по 30% углеводы и жиры.
2. И очень важно восстановление:
Сон
Растяжка
МФР - прокатка мышц и фасции на роликах и шариках
Массаж
Баня, только не в день тренировок
Контрастный душ
Теплая ванна
Ходьба, гребля, вело - легкое кардио для выведения из мышц продуктов деятельности - молочной кислоты и тп.
Они советуют не идти на тренировку, если вы не выспались или плохо себя чувствуете, чтобы избежать травмы. Лень не считается.
Тренировки должны быть разумными - не должно быть так, что каждый раз суперинтенсивно, тяжело. Выкладываться надо 1-2 раза в неделю, в остальное время работать на 70-80% от ваших возможностей по интенсивности (пульсу) и весам. Нужно нарабатывать силовую выносливость через поминутки. Брать разные упражнения и делать их по 100 раз, разбивая на поминутки. Скажем на 10-20 минут в первое время по 10-5 повторений, потом потихоньку сокращать количество минут и увеличивать кол-во повторений в минуту, тем самым увеличивая количество повторений в цепочку и свой предел закисления.
3. Они делали акцент на потребление разных добавок (просто они сами продвигают некоторые бренды, но в любом случае по большинству я согласен и сам употребляю). Во-первых, омега-3 по 4гр в сутки, дополнительно употребляют льняное, оливковое, кокосовое масло. Во-вторых, BCAA, я пью 7гр, одну порцию, для активных спортсменов или набирающих массу рекомендует употреблять 20гр в сутки. Это в три раза чем я сейчас употребляю, попробую начать с удвоения, посмотрю на самочувствие. В-третьих, недостающее количество белка они добирают через протеиновые порошки. В-четвертых, многие из них регулярно употребляют мелатонин для регулирования качества сна и выработки гормона роста во время сна, у меня вроде все нормально со сном. В-пятых, они употребляют креатин, для улучшения силовых показателей и поддержания мышечной массы. Я давно пробовал, но особо не хочу пихать в себя слишком много добавок, так как хватает по объему и самочувствию, того чего я уже принимаю в один день - омега-3 4 капсулы, спируллина 6 таблеток, витамин Д одна капсула, для суставов 3 таблетки. Еще они советуют цинк, магний или мультивитамины, изотоники или принимать соль для поддержания солевого баланса, чтобы не было судорог. В принципе, они рекомендуют проверять любой метод по самочувствию в течение двух недель - изменения в питании, препаратах, тренировках. Если чувствуете себя лучше, то добавляйте, если нет изменений или стало хуже - меняйте или убирайте.