Физическое развитие

На основе двух предыдущих постов у вас мог уже сложиться определенный подытог: «подумать, сделать выводы, разработать план».

Теперь разберем, что же в итоге вам нужно на первых порах изменения вашей жизни и физической формы в лучшую сторону.

1. Для хорошего старта подойдут 2 силовые тренировки в неделю. Желательно их распределить с перерывом в 2-3 дня между. На этом этапе вашей главной задаче является именно интеграция тренировок в вашу жизнь, а не объем тренировочной нагрузки. Вы должны ЛЕГКО и ПРОСТО влиться в процесс и получать истинное удовольствие.

Скажу честно, что у меня люди очень хорошо прогрессируют на 2 тренировках в неделю, но как говорится «бог любит троицу», поэтому лучше в прогрессии смотреть на увеличение тренировок до 3/неделю.

2. Полезным объемом для кардионагрузки можно считать около 2-3 часов в неделю. Разбить эту нагрузку вы можете как вашей душе угодно. Самое главное начать с малого и не стараться сразу тренироваться по пульсовым зонам. Средний пульс в районе 115-135 уд/мин.

3. По сну. Если у вас показатель на уровне ниже среднего, то в этом направлении лучше начать работать, но плавно. Потому что этот пункт всегда хотят изменить сразу и начинаются разного рода пробуксовки, которые истощают быстро запал.

4. По бытовой активности. Тут все просто, практически у 90% людей этот показатель низкий. Поэтому его точно нужно изменять. Для начала вы можете добавить ежедневные прогулки по 10-15 минут, в общей совокупности это даст 3.5ч/неделю.

Эти советы вам помогут легко влиться в тренировочный процесс и комфортно повлияют на изменения качества вашей жизни. Важно запомнить простую истину: начинать с простого и усложнять по мере адаптации (привычка/действие/навык)

После того, как вы определились со своим уровнем физической активности, нужно понять что же привело вас к этому и «как вы докатились до жизни такой».

Вот несколько пунктов на которые нужно ответить максимально честно и четко (внатуре четко):

1 Время сна (хреново < 4-7 < хорошо);
2 Сколько раз вы просыпаетесь (круто < 1-2 в туалет < 2-4 сложно уснуть < 4+ тревога/не могу уснуть/поесть)
3 Во сколько вы ложитесь спать (если это всегда в рамках 21:00-00:00 до 6:00-8:00, то все по кайфу).
4 Сколько раз в день питаетесь.
5 Уровень бытовой активности (NEAT). Понятие очень растяжимое, но можно прикинуть так (мало < 10000-12000 шагов < ашалеть как много)
6 Перечислить все официальные противопоказания по здоровью, травмы, операции, хронические заболевания и другие ограничения.

Чем больше у вас положительных результатов, тем в лучшей физической форме вы находитесь (но это не точно). Если все не очень хорошо, то акцент на начальном этапе будет именно в сторону нормализации здорового образа жизни.

Самый трудный момент именно в анализе и интерпретации всех полученных данных, поэтому если у вас есть какие-то непонимания или сомнения, то лучше найдите специалиста, у кого вы можете проконсультироваться и уточнить инфу.

В предыдущем посте мы с вами примерно поняли для чего нужен фитнес и какие цели мы должны ставить.

Что же следует дальше?
Необходимо понять в каком техническом состоянии мы подошли к этой точке в своей жизни (занятия фитнесом)

Первое, это физическое состояние нашего тела. Сила, выносливость, амплитуда движения в суставах и двигательный контроль. Для этого существует пул тестов, которые могут дать некую картину о вашей тушке.

Теперь по порядку, из чего состоят тесты:
1. Мобильность. По ссылке вы можете посмотреть на то из каких движений проводится тестирование и ознакомиться с ними.

2. Выносливость:
Есть разные методы тестирования, если мы говорим про фитнес, то самый простой вот:
-в тренажерном зале, встаете на дорожку и ходите на скорости 4 км/ч 3 минуты. Потом поднимаете сначала скорость до 5 км/ч, а дальше прибавляем угол наклона по 1 единице. На каждой прибавке отрабатываете 2 минуты, до того момента пока пульс не поднимется до 120 уд/мин. Двигаемся на этих показателях до тех пор пока в вашей голове не промелькнет мысль «зачем я это все начал, больше не могу» или пульс не начнет улетать в космос. Если тут у вас время вышло больше 15 мин, то у вас все норм для фитнеса. Результат менее 5 минут говорит о низких аэробных способностях.

3. Сила:
В зале можно проверить кол-во подтягиваний на турнике для мужчин, на низкой перекладине или в петлях под углом 45 градусов для женщин. И отжимания в упоре лежа/с колен (м и ж соответственно) на количество.
В подтягиваниях плохо

Все таки фитнес в первую очередь имеет очень большое влияние на жизнь человека.

Это истинное здоровье как в моменте, так и в перспективе жизни

Потому что именно возможность осуществлять и проживать свою жизнь без боли и ограничений дает максимальное удовлетворение этой жизнью.

Как и в жизни, в фитнесе нужно ставить цели, опишу это чуть подробнее

1. Глобальная цель-это здоровье (у каждого это понятие имеет свои субъективные представления, начиная от общего состояния тела и заканчивая внешним видом)

2. Мелкие цели-это работа над определенными факторами, влияющими на качество жизни (повышение силы мышц, улучшение подвижности суставов, увеличение запаса прочности опорно-двигательного аппарата, развитие выносливости и т.д.)

Выпишите, что именно важно для вас.

Поздравляю! Вы сформировали как долгосрочные, так и краткосрочные цели задачи. Работая с ними, вы уже не потеряете запала и фитнес станет вашей частью жизни.

А вообще делайте как по кайфу, я вам говорю!

Долго думал какую же именно пользу я могу принести через этот канал. Решил, что буду делиться тут методической информацией в сфере фитнеса и восстановления.

Информацию буду давать по частям так, чтобы она заходила как специалистам, так и людям, которые занимаются сами. Тем самым я могу оставить след в тренировочных программах людей и дать им всю информацию структурировано. В первую очередь я про фитнес для жизни и здоровья. Накидайте огоньков, чтобы поддержать мою мотивацию💪

Всем привет!

Хочу поделиться с вами отзывом от моей подопечной, которая тренируется онлайн.

Запрос был такой: "Да, года 2 где-то, частые головные боли, ломит шею, особенно когда сижу, ощущаю тяжесть, как будто целый день сидела в неудобном положении. Часто бывает онемение рук не только ночью, но и днем."

Уже при сборе анамнеза и тестов, я понял, что проблема, во-первых, в обычной гиподинамии и нужно начать тренироваться комплексно, увеличить объем мышц, увеличить силу и выносливость. А также мы настроили эргономику рабочего места.

План тренировок выглядел примерно так:
1. Мобилизации грудного, шейного отделов спины, растяжка грудных мышц и широчайших мышц спины.
2. Силовой блок, который состоял из базовых движений, который каждую неделю обновлялся, так как необходимо создавать принцип прогрессивной перегрузки.
3. Блок работы на мышцы кора и мышцы шеи (ретракция, разгибания, сгибания, боковые сгибания и шраги, тут мы дошли до гантелей в 10кг в каждой руке)
4. Блок на выносливость

Но самое главное, что добились мы результата только за счет слаженной взаимной работы, в виде видеоотчетов и обсуждения техники выполнения упражнений.
Закончим кратко, тренировки с адекватной программой и прогрессией-тема!

Сейчас готовлю лекцию для своих коллег-тренеров по первичному тестированию клиентов фитнес-клуба.

И хотел бы рассказать для чего необходимо делать функциональное тестирование опорно-двигательного аппарата для клиента.

Во-первых, мы определяем его двигательные возможности.
Во-вторых, с помощью тестов мы можем грамотно определить амплитуду движения в суставах, чтобы понять в каких углах мы сможем давать тяговые и жимовые упражнения.
В-третьих, мы показываем заинтересованность и желание помочь клиенту достичь результата, минимизируя травмы.

Тесты самые простые, но в тоже время и самые информативные:
- объем движения плечевого сустава
- сгибание плеч с гимнастической палкой
- присед
- присед в ножницы
- наклон
- подъем прямой ноги лежа на спине
- баланс на 1 ноге (+ с закрытыми глазами)
- прыжок на 1 ноге

Надеюсь, тренерам будет интересно и полезно, после лекции думаю отпишусь по обратной связи от них и по своим ощущениям, так как для меня это впервые. Чутка волнительно, что ли))

Массаж = реабилитация?

Занимаясь определенное время в своей карьере массажем, могу в полной мере говорить об этом.

Начнем с того, что массаж-это полезная, а иногда еще и довольно приятная процедура, которая может помочь уменьшить боль (теория воротного контроля в действии). Но он никак не может быть основой в восстановлении, чего многие люди не понимают и думают, что массаж - это уже реабилитация. Но нет!

Представьте, мужчина хочет вернуться в бег после операции на коленном суставе. В его понимании реабилитация-это 10 сеансов массажа и физиопроцедур, поэтому после них он будет ожидать что вот-вот побежит. Но эти процедуры никак не помогут ему восстановить те физические качества, которые необходимы для полноценного бега. А именно, достаточное количество мышечной массы, силы, выносливости и мощности, а также обучению навыку гашения нагрузки. В общем не будет всех тех составляющих, которые помогут ему увеличить толерантность к нагрузке во время бега.

Запомните, массаж-это пассивная процедура. И в этот момент никаких адаптаций в тканях не происходит и мозг активно не включается в процесс и не переобучается.

А чтобы результат был долгим, нужно заниматься физической реабилитация, которая в свою очередь должна будет перерасти в хорошую силовую тренировку.

Я тут выпал на 2 месяца из телеграмм
Но сейчас появилось вдохновение, готов топить дальше!
Газ в палас, как говорится😅

С Димой мы уже начали отрабатывать технику спринтов и готовиться выходить на поле, чтобы игра в футбол была максимально по кайфу.

А еще хотел рассказать вам про моих атлетов, которые занимаются удаленно.
И хотел подтвердить, то что необязательно очное сопровождение, хорошо можно тренироваться и прогрессировать, занимаясь удаленно, но под моим четким контролем.

Это упражнение я буду делать в течение 1 неделе, далее буду давать прогрессию

Всем салам! 👋🏻
Была у меня давно проблема с ахилловым сухожилием, которую я никак не лечил и благополучно о ней забыл😅
И совсем недавно, после обучения силовой и кондиционной подготовки, где мы на практике отрабатывали прыжки, спринты, я просто-напросто перегрузил свой ахилл и получил прям конкретную тендинопатию. Если кратко, то тендинопатия-это дегенеративное изменение в структуре сухожилия, которое сопровождается воспалением, отеком и болью при нагрузке.
Воспаления и отека у меня нет, но переодически при нагрузке, даже бытовой, я ощущаю дискомфорт в районе крепления сухожилия.
Так вот, сейчас я хочу вплотную заняться этой проблемой и хочу тут все описывать и показывать каждый этап. Реабилитация и восстановление тендинопатии очень долгий и монотонный процесс, который заключается в постепенном увеличении нагрузки на травмированный регион.
Ставьте 👍, если вам будет интересно 🙃