​​"Растяжка перед или после тренировки: когда лучше?"

Сразу на старте нужно определится с вопросом: Зачем?
Зачем вы делаете или планируете делать растяжку?

Сегодня мы уже точно знаем, что растяжка перед силовой тренировкой, снижает силу и мощность мышц. (( Marek et al. (2005),( Simic et al. (2013))
Поэтому перед тренировкой лучше не тянуться.

Если задача увеличить гибкость, то делаем растяжку после тренировки.

Свежее исследование говорит что нужно делать:
- Длительность: Лучший эффект достигается при удержании позы 30–60 секунд.
- Если меньше 30 секунд — эффект слабее, но всё равно есть.
- Дольше 60 секунд — значительной разницы в гибкости уже не даёт.

Сколько повторений?
- 2–4 подхода на одну группу мышц дают лучший результат.

Как часто делать?
- 5 раз в неделю — если цель серьёзное улучшение гибкости.
- 3 раза в неделю — уже даёт прогресс, но медленнее.

Как быстро появляется эффект?
- Через 3–4 недели регулярных занятий уже заметен прогресс.
- Через 6–8 недель достигается стабильное улучшение.

Главный вывод из исследования :
4 минуты в день на мышечную группу достаточно, больше не имеет смысла
10 минут на мышечную группу в неделю достаточно.

Еще раз проговорим, растяжка нужна для увеличения гибкости, чтобы пройти камасутру на максималках, прыгнуть на шпагат в караоке баре, снимать вирусные тик токи.

Растяжка не ускоряет восстановление мышц, не снимает крепатуру, не снижает риски травм.

Итог: Растяжка важна, но только для правильной цели. Просто так пихать ее в тренировочный процесс и тратить время - не нужно.

P.S. Это я сейчас все про статическую растяжку, когда сидя на полу тренер уперся вам ногами в бедра и тянет смотря в ваши выпученные от удовольствия глаза. Или когда кто-то вас пытается сложить пополам, придавив сверху своей помощью.

Есть еще динамическая растяжка (круговые движения, махи, выпады, приседания в полную амплитуду с легким весом и тд.) это полезная штука для силовых тренировок.
НО мы это называем разминкой и выполняем регулярно.