Разговоры в раздевалке

Как выбрать вес в упражнении?

Уже получил несколько вопросов о том, что вес в упражнениях,в тренировочных программах, не указан.
Это не таблица "слетела" или я "прощелкал" - это так и планировалось.

Вес подбираем сами и фиксируем в таблице, вот как:

1️⃣ Слушай свои ощущения
Оцени сложность упражнения по 10-балльной шкале, где 1 — слишком легко, 10 — невыносимо тяжело. Идеальный уровень — 7–8, когда ты чувствуешь нагрузку, но сохраняешь правильную технику.

2️⃣ Сначала увеличиваем повторения, потом вес.
Когда ты можешь сделать больше повторений, чем запланировано, без потери техники — пора добавить вес:

+2,5% к весу для девушек
+5% для парней

3️⃣ Чем больше повторений, тем больше мышца включается
Мышцы работают по принципу "резерва": сначала включаются слабые волокна, потом — более мощные.
Если хочешь задействовать больше мышечных волокон, увеличивай повторения, убежали далеко от заданных значений - увеличиваем вес.

4️⃣ Считаем только рабочие подходы
Разминка — это важно, но в прогрессе её не учитываем. Важны только рабочие подходы — те, где ты реально напрягаешься. Их фиксируем в таблице.

5️⃣ Не все упражнения требуют постоянного увеличения веса
Некоторые упражнения нужны не для роста силы, а для поддержки. Например, упражнения на пресс выполняются без веса, потому что их цель — тонус, а не развитие мышечной массы (если не стоит в приоритете такая задача).

Этих правил достаточно для эффективного тренинга.

Не нужно заморачиваться с цифрами, вес блинов в зале, гантелей и плиточек в тренажерах, нужен для контроля прогресса.
Мышца вообще в цифрах не понимает, у нее нет счетчика веса или повторений.

Можно ли тренироваться каждый день?

По этой теме есть много исследований, вот несколько для любознательных:

1️⃣Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016)
2️⃣Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Latella, C. (2018)
3️⃣Heaselgrave, S. R., et al. (2019)
4️⃣Dankel, S. J., et al. (2017)
5️⃣Zaroni, R. S., et al. (2020)

Главное, что мы знаем:
результат зависит от тренировочного объёма в неделю, а не от количества тренировок.

Как это работает?
Есть определённое количество упражнений, которое нужно выполнить за неделю, чтобы добиться результата. Этот объём можно "размазать" на 3 тренировки, а можно на 5.

Разница в результатах будет, но для большинства посетителей фитнес-клубов она минимальна.

На что обратить внимание при планировании?

▪️Вписывайте тренировки в свою повседневную жизнь. Они не должны превращаться в источник стресса.
▪️Питание важно. Рацион должен соответствовать вашей цели.
▪️Обеспечьте восстановление.

И вот здесь хочу сделать акцент. Почему-то многие забывают о восстановлении.

Что важно знать о восстановлении?
Профессиональные спортсмены могут тренироваться часто, потому что их жизнь это спорт: сон, питание, восстановление — всё на первом месте.

Но у большинства фитнесистов на первом месте — работа, семья, друзья, хобби. Тренировки идут по остаточному принципу.

Частые и интенсивные тренировки забирают много энергии.

Это может:
▪️Ухудшить продуктивность на работе.
▪️Снизить желание общаться с семьёй и друзьями.
▪️Влиять на вашу мотивацию тренироваться дальше.

Важно:
Без восстановления не будет результата.

Планируя тренировки, подумайте:
▪️Хватит ли вам времени, позволит ли ваш ритм, восстанавливаться?
▪️Не превратятся ли тренировки в то, что "забирает радость" от других сфер жизни?

Больше, не значит лучше. Выберите тот ритм, который сможете соблюдать долго, без ущерба для своей энергии и настроения.

"Никогда не слушайте советы по здоровью от долгожителей"

Кто-то дожил до 100 лет, каждый день выпивая бокал виски. Кто-то ел бекон на завтрак 90 лет подряд. Это их секрет долголетия? Скорее всего, нет.

Учёные считают, что долгожители — это исключения. Их привычки сработали благодаря генетике или уникальным обстоятельствам. Но мы часто обобщаем: "Если помогло им, значит, поможет и мне."

Сегодня в мире более 570 000 человек старше 100 лет. У каждого из них своя удивительная история. Но большинство из них нельзя использовать как универсальный совет для других.

То же самое с тренировками и питанием:

✅ То, что сработало у одного человека, не гарантирует успеха у другого.
✅ Лучше выбирать проверенные методы, основанные на научных данных, а не на "секретах".

Если блогер-миллионник утверждает, что его "метод" сработал — возможно, это правда. Но если его подход не подтверждён статистикой и наукой, скорее всего, он просто "уникальный случай" (как долгожители).
Практической пользы от таких советов может быть ноль.

Магии в этом мире нет. Но есть проверенные инструменты, которые дают прогнозируемый результат

Мой совет - лучше выбирать их

Про фото ДО / ПОСЛЕ

Что у нас есть сегодня в инфополе?
Множество успешных историй о трансформации людей.

Фото "до/после" — это отличный способ показать, что ты специалист и разбираешься в своей теме. Через такие истории проще всего донести свой профессионализм.

⚠️Этим начали пользоваться все, получилось сбросить вес - и ты уже в соц сетях продаешь курсы про фигуру мечты.

Но вот вопрос:
Разжиревший тренер и потом успешно похудевший до желанных всеми форм — гарантирует ли это, что он поможет и тебе?

Эти истории "смотри, каким я был, и чего добился" вдохновляют. Но означают ли они, что у тебя получится то же самое?

Похудение — это не цель, а процесс, который знаком многим.
Сократи калории, больше двигайся — и всё.
Но удержание результата? Вот это уже сложнее.

Понимает ли тот, кто похудел, как удерживать вес?
Или как помочь другому пройти этот путь?

Это как стать миллионером, сорвав джекпот.
Ты можешь заработать капитал с помощью рискованных стратегий, но потеряешь всё, потому что не знаешь, как управлять деньгами.

Так кто же лучше как тренер?

🔹Тот, кто прошёл трансформацию сам.
Он понимает эмоции, ошибки и мотивацию, но его подход может быть уникальным. То, что сработало для него, не всегда подойдёт другим.

🔹Тот, кто всегда в форме.
Он знает, как сохранять результат годами, но иногда такие люди кажутся "везунчиками", чья генетика будто сделала всё за них.

Вопрос остаётся открытым.

"Маленькие шаги назад — это тоже часть пути"

Мы все слышали: "Слона едят по кусочкам" или "результат достигается маленькими шагами". Это правда.

Но знаете, что ещё работает? То, что в обратную сторону мы тоже идём маленькими шагами.

🔺Никто не спивается за одну вечеринку.
🔺Не становится курильщиком от одной сигареты.
🔺Не набирает вес после одного неправильного выбора блюда.

Что чаще всего мешает нам двигаться вперёд?

Так называемые "плохие дни".

🔺Неприятности на работе.
🔺Стресс, ссоры, погода.
🔺А иногда просто усталость.

И вот что происходит: первый срыв становится поводом сказать себе:
"Ну, главное, я пытался. Видимо, это не моё."

Идеально не будет никогда.

Разовые неудачи — это норма. Они всего лишь маленький шаг назад среди множества шагов вперёд.

Как сохранить движение?

Если не получилось сходить на тренировку — сделай несколько приседаний дома. Это не заменит полноценную тренировку, но ты сохранишь договор с самим собой: "Я собирался заниматься спортом, и я это делаю."

Приседания становятся не просто движением, а показателем приверженности твоему решению. И это намного важнее пропущенной тренировки.

Плохие дни бывают у всех. Но побеждает тот, кто продолжает двигаться вперёд.

Свежак 2025 года.
Вышла статья в журнале The Lancet

Что интересного:

Раньше ожирение воспринималось просто: набрал лишний вес — всё, повышенный риск болезней.

Но сегодня медицина смотрит на это иначе. Теперь ожирение — это самостоятельное хроническое заболевание.

Так в чём разница?
Всё делят на две категории:

1. Предклиническое ожирение — когда жировой ткани много, но органы пока работают нормально.

2. Клиническое ожирение — это когда жир уже начинает вредить: появляется гипертензия, затруднённое дыхание, сложности в движении.

Из нового: ИМТ больше не считается точным критерием.
(давно пора)

Ты можешь быть с "нормальным" весом, но с избытком жира.

Или наоборот: ИМТ выше нормы, из-за того что ты спортсмен.

Что с этим делать?

Если ожирение предклиническое, нужны профилактика, движение и питание.

Если клиническое — требуется серьёзное лечение, чтобы предотвратить повреждения органов.

И ещё важный момент:

Часто людей с лишним весом критикуют, вешают на них ярлыки или считают, что они сами во всём виноваты.
Но это мешает им помочь.

Ожирение — это не про слабую волю, это про комплекс причин, которые требуют системного подхода.

Сглаживать углы и говорить человеку, что с ним все норм, не нужно.

Но и хейтить его формулировками "Ты просто жрешь дохера" тоже не вариант.
Все чуть сложнее.

🤓Ну так, вдруг вам интересно...

Что не так с мотивацией?

Стандартная история, мы приняли осознанное решение, что пора что-то менять — начать тренироваться, питаться правильно, двигаться больше.

Но вместо действий ждём "идеального момента" или подходящего настроя.

Ожидание настроя может затянуться на недели, месяцы или годы. За это время ты мог бы уже сделать первые шаги, увидеть первые результаты и набраться энергии для продолжения.

Но ты все еще на стадии поиска мотивирующих роликов из соц сетей.

"Чувства следуют за действиями, а не наоборот."

Мы привыкли думать, что сначала должна прийти мотивация или вдохновение, а уже потом начнётся движение.

Но на самом деле всё наоборот: мотивация приходит, когда ты начинаешь действовать.

✅Почему важно начинать сразу?

1. Идеального момента не существует. Всегда будет что-то не так: не хватает времени, энергии или ресурсов.

2. Эмоции непостоянны. Настроение, мотивация, вдохновение — вещи, которые нельзя контролировать. Они то есть, то их нет

3. Действие создаёт настрой. Даже если ты не настроен, начав тренировку, ты почувствуешь удовлетворение от того, что двигаешься в правильном направлении.

4. Первые шаги придают уверенность. Начав тренироваться, даже если всё кажется неидеальным, ты быстрее увидишь прогресс. Это и станет твоей мотивацией.

5. Решение без действий — это просто мысль. Только действия делают решение реальным. Пока ты ждёшь "идеального момента", ничего не меняется.


✅Что делать?

1. Просто начни. Даже если это небольшое действие: лёгкая разминка, короткая прогулка или выбор здорового блюда. Амбициозные цели не нужны, двигайся маленькими шагами.

2. Забудь про "идеальный настрой". Он придёт сам, когда ты начнёшь двигаться к своей цели.

3. Зафиксируй свою точку старта (фото до/после, начальные веса в упражнениях, замеры) это будет твоей мотивацией двигаться дальше.

Правильный момент создаёшь ты сам. Действия приводят к результату, а результат мотивирует двигаться дальше. Так зачем ждать?

⚠️P.S.
Соц сети с мощными, эмоционально заряженными цитатами и видео роликами, дают волшебный пендель и наполняют силой и энергией.

Подвох в том что это работает краткосрочно и разово, а реальная жизнь непрерывно подсовывает множество скучных задач.

Пытаться найти источник энтузиазма для ежедневного выполнения рутинной работы бессмысленно.

Нужна дисциплина.
Привычка делать то, что нужно делать - вне зависимости, какое сейчас у нас настроение.

А сделав задачу через “не могу / не хочу” - чувствуешь гордость и дополнительный прилив сил.

Частая смена упражнений снижает эффективность тренировок

В соцсетях каждый день всплывают «магические упражнения» и «секретные протоколы для ягодиц». Кажется, что если не попробуешь всё, то упустишь что-то важное.

Но вот в чём проблема: ты пробуешь всё подряд — а результата нет.

Тренировочная программа, которая подстроена под твои цели, должна длиться минимум 4 недели.

Повторение — это ключ. Организм не просто привыкает, но и накапливает качества: сила, выносливость, техника. А эти качества проявляются во внешнем виде.

Что делать со скукой?
- Сравни веса и повторения с прошлой неделей. Видишь прогресс? Значит, ты на правильном пути.
- Добавь "фановую" часть: растяжку, свои любимые упражнения.
- Сделай подсобные движения в отказ, чтобы почувствовать себя победителем!

Запомни: Выполнять классические варианты упражнений, повторяя неделями — это не плохо. Это значит, что ты работаешь по плану, который даёт результат.

Можешь менять программу каждую неделю, но так ты просто развлекаешься, а не идёшь к своей цели.

Вариативность, микроциклы это хорошо, но не короче 4х недель.

⁉️
800 ккал в день — плохая идея?

В одной научной статье говорится, что жировая ткань может компенсировать до 70 ккал в день/на 1кг.

Возьмем эту цифру и прикинем: девушка весом 60 кг, с суточной нормой в 1800 ккал, теоретически может съедать 800 ккал, а остальное получать из жира.

Казалось бы, всё работает. Но есть нюанс.

На 800 ккал невозможно закрыть минимальные потребности:
- Белок (72–96 г): половина калорий уходит только на него.
- Жиры (48–60 г): уже не вмещаемся.
- Углеводы (?): для них вообще не осталось места
- Плюс: дефицит витаминов, гормональные сбои, слабость на тренировках.

Итог? Организм начнёт терять не только жир, но и мышцы, а через пару недель вообще уже не захочется жить (без углеводов то).

С такими значениями (800 калорий/сутки) лучше не баловаться, я бы вообще не рекомендовал уходить ниже 1600! И то, 1600 в редких случаях, лучше больше.

Для консультации "тык"

Персонализация в тренировках

Любой поход в фитнес клуб или спортивный зал должен быть с программой тренировок. Это план действий, последовательность шагов и залог результата. За 15 лет работы мое мнение не изменилось, я все так-же в этом убежден на все 100%.

Дурак с планом действий, победит умного без плана.

Но в последнее время появилось все больше вопросов к такому термину как "персонализация". Индивидуальный подход, тренировки расписанные именно для тебя и вот это все.

Персонализация ли, гарантирует результат или все-же что-то другое? Так ли нужны персонализированные тренировочные планы?

Все тренировочные программы похожи: базовые принципы не обманешь

Тренировочные программы строятся на фундаментальных правилах, которые работают для всех:

1. Прогрессивная нагрузка. Постепенное увеличение веса, повторений или интенсивности.
Исследования (Sports Medicine, 2017) показывают, что именно прогрессия является основным фактором роста силы и мышечной массы.

2. Базовые упражнения. Приседания, тяги, жимы — можно обойти, но в любом случае, пока ты не добавишь в свою программу классические варианты упражнений (не обязательно базовые) результата не увидишь. Трендовыми резинками, модными новыми рукоятками и специальными приспособлениями ювелирно допиливается форма. Основа делается скучной классикой.

3. Баланс нагрузки и отдыха. Как бы мы ни стремились тренироваться чаще, восстановление — фундамент прогресса.

Персонализация в фитнесе редко выходит за рамки этих принципов. Большинство людей получают результат, просто соблюдая базовые правила.

Персонализация: что это на самом деле?

В индустрии фитнеса слово «персонализация» звучит как магия. Но что скрывается за ним?

Настоящая персонализация — это адаптация программы к индивидуальным ограничениям или потребностям, а не изобретение уникального подхода с нуля.

- Клиенты с травмами или ограничениями (например, грыжа или послеоперационное восстановление) требуют особого подхода.
- Подготовка к специфическим задачам, таким как марафон или соревнования, требует учёта нагрузок и сроков.
- Ограниченное время или нестандартный график требуют адаптации плана.

Но для большинства клиентов такие уникальные условия отсутствуют.
Человек просто хочет похудеть, набрать форму или укрепить здоровье.

Маркетинг или реальная потребность?
Почему же все просят индивидуальный тренировочный план ?

1. Маркетинговая ловушка.
Персонализация «продаёт» услугу как что-то эксклюзивное, добавляет ценности продукту. Человек чувствует, что он платит за уникальный подход, хотя часто это базовый план с незначительными изменениями.

2. Ожидания клиентов.
Людям приятно верить, что они уникальны и их путь к результату должен быть особенным. На самом деле дисциплина и регулярность дают гораздо больше.

3. Сложность в простоте.
Многие думают, что базовые упражнения и классический подход — это слишком просто. Всем нужны какие-то хитрые упражнения, желательно чтоб еще при выполнении, жопа на видео эффектно смотрелась.

Что об этом говорит наука?

Исследования подтверждают, что универсальные подходы дают результат:
- "ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription" рекомендуют стандартные тренировочные схемы для большинства людей, за исключением тех, кто имеет специфические состояния или цели.

- Journal of Strength and Conditioning Research указывает, что даже базовые планы дают 70-80% успеха, если соблюдаются регулярно.

Это не значит, что индивидуальный подход не нужен. Он нужен, но в случаях, когда у человека есть травмы, медицинские ограничения или специфические задачи.

Что важно понять?

Персонализация — это не магия, не секретные знания профессионала к которому вы обратились, а здравый смысл.

Да важно учитывать индивидуальные особенности, но строить программу нужно на проверенных принципах:

1. Прогрессивная нагрузка.
2. Системность и регулярность.
3. С учетом ограничений клиента (уровень подготовки, количество тренировок в неделю, условия для восстановления, рекомендации врачей).