Полезное 🔝

Как выбрать настенный сборный турник
#ЗОЖ

На что следует обратить внимание:

1️⃣ Действительно ли он настенный, а не наддверный. То есть вынос перекладины относительно стены должен быть хотя бы 40 см.

2️⃣ Крапление к стене. Большинство в комплекте имеют крепления - с дюбелями диаметром 12 мм, и(или) анкерными болтами, диаметром 10 мм. Меньшие показатели - в целях удешевления.

3️⃣ Допустимая статическая нагрузка. Тут не все так просто. Один производитель на видео показывал процесс тестирования - на свисающих с турника двух ремнях устанавливается штанга, на которую плавно навешивают блины. Указывают показатели и 300 и 500 кг, но в динамике показатель будет гораздо ниже.

4️⃣ Толщина металла. Подавляющее большинство производителей экономят, квадратный профиль начинает гнуться при затягивании гаек. В итоге конструкция получается с перекосами, не жесткой, менее надежной, менее долговечной и этот список можно продолжать.
Еще производители используют крайне неприятный трюк. Заявляют на модели толщину стенок 2мм, а потом выпускают такую же модель с добавкой "NEW" и толщина металла не превышает 1,5 мм

5️⃣ Количество неполной комплектации и брака в изготовлении по отзывам маркетплейса. Особенно с фото/видео и ответами продавца / маркетплейса, способы разрешения ("можете вернуть" или "необходимое дошлем").

6️⃣ Диаметр в местах хвата. Весьма индивидуальный показатель. Рекомендую замерить диаметр наиболее удобной для вас перекладины на площадке. Для меня комфортный диаметр - 34 мм

7️⃣ Покрытие в местах хвата. Варианты - без специального покрытия, насечки, неопреновые ручки, резиновые ручки. Неопрен - самый недолговечный вариант.

8️⃣ Покраска. Когда пишут, что пригоден для использования лишь в домашних условиях - экономят на покраске. Вопрос как минимум долговечности.

9️⃣ Хваты. Широкий, средний, косой, узкий параллельный, средне-широкий параллельный. О выгодности такого набора напишу отдельно.

🔟 Ширина перекладины. Не так мало перекладин шириной 95 см, при этом производитель может утверждать, что это будет удобно большинству. Мой выбор - перекладина 110 см.

1️⃣1️⃣ Расположение кольца по центру для подвешивания груши (или иного инвентаря). Если кольцо смотрит вниз, а не в сторону стены - могут быть проблемы с подтягиванием за голову.

1️⃣2️⃣ Вес. На этот параметр следует смотреть обязательно для стальных конструкций. Сразу вылезут несоответствия с толщиной металла. Мой выбор турник с разнообразными хватами, весом 10 кг.

Отдельно напишу про 3 в 1. Турник + брусья + пресс. Подойдет далеко не всем. 10 подходов подтягивания + отжимания получается 20 перевешиваний. Плюс, 3в1 дороже, чем турник отдельно, брусья (складные) отдельно.
В целом грамотно спроектированных конструкций очень мало. Либо не универсальные, либо разработанные далекими от объемных тренировок людьми.

Можно ли тяжело загрузить бицепс на высокой перекладине
#ЗОЖ

Упражнение известно давно, технически не сложное, но требует приличной силовой подготовки бицепсов.

✔️ Хват прямой, кисти вместе
✔️ Корпус вертикально
✔️ В верхнем положении темечком касаемся кистей рук
✔️ Локти разведены в стороны - именно этот пункт обеспечивает максимальный акцент на бицепс и требует достаточной подготовки.

Почему от подтягиваний на высокой перекладине бицепсы рук могут не только не увеличиться, но и уменьшиться
#ЗОЖ

Генетика
Встречали любителей турника с широкой, V-образной спиной и тонкими руками? А с огромными руками и не особо развитой спиной? Дело, безусловно и в генетике (в т.ч. длине конечностей, креплении связок). Но, певец от природы может научиться рисовать, а художник от природы петь.

Хват
Считается, что узкий обратный, либо узкий параллельный хваты - это "на бицепс". То есть, выполнять упражнение данным хватом и бицепс вырастет/станет сильней. Но у людей с доминирующей спиной такого может не произойти. Дело в том, что указанные выше хваты - это не "на бицепс", а с бОльшим включением бицепса (по сравнению с широким прямым хватом). Это огромная разница. И процент включения индивидуален.

Пример
Атлет с доминирующей спиной подтягивается узким обратным (либо узким параллельным) хватом с доп. отягощением определенное количество повторений. Определенная часть нагрузки при этом приходится на бицепс.
Спрогрессировав, увеличил количество повторений и(или) вес доп отягощения. Увеличилась ли при этом нагрузка на бицепс? Не факт. Мышцы спины могли спрогрессировать больше, и принимать на себя еще бОльшую часть нагрузки.

Не только хват
Важно положение локтей, дельт, корпуса и как следствие, общая траектория движения.
Именно поэтому сделать значительный акцент на бицепс гораздо проще на низкой перекладине, максимально "выключив" спину.

Что делать, если бицепс отстает
Включать упражнения с доминирующей нагрузкой на бицепс. Например, сгибания рук со жгутами под различными углами.

Разбор моей текущей программы тренировок
#ЗОЖ

✔️ В основе большой объем турника и брусьев. Исходя из этого:
• 3 дня объема на турнике (с 1го по 3й день) и брусьев чередуются с 3мя днями отсутствия объема на турнике и брусьях (с 4го по 6й день)
• Акцент на дельты только после выполнения объема (в 4й день)
✔️ Отдельный день ног, объемно, с хорошей нагрузкой, от 1,5 часов
✔️ Отдельный день рук - на свежую, с максимальной ментальной концентрацией, с не перегруженными предплечьями.
✔️ Скручивания на пресс дважды, в остальные дни приличная статическая нагрузка.
✔️ Низ спины - аналогично, дважды, остальные дни работает в статике. В т.ч. специфика работы со жгутами.
✔️ В первый день очень важно не доходить до отказа.
200+ повторений на брусьях с собственным весом (в составе "подтягивания + брусья") прекрасно сочетаются с работой с доп отягощением на следующий день.
✔️ Для каждой мышечной группы за 6 дней получается 1 день большая нагрузка, 1 день средняя и 0-3 дня малая.

Моя текущая программа тренировок
#ЗОЖ

День 1️⃣ Силовая выносливость.
Турник + брусья. Объем 400+ повторений

День 2️⃣ Жимовой.
Брусья с отягощением, жимы, сведения. Пресс.

День 3️⃣ Тяговый.
2-3 вида подтягиваний обратной пирамидой, тяги со жгутами. Ноги (включая икры) - тонизирующий режим. Низ спины.

День 4️⃣ Акцент на руки.
Руки, пресс, дельты, трапеции.

День 5️⃣ Акцент на ноги (включая икры). Низ спины.

День 6️⃣ Отдых

Принципы построения программы тренировок
#ЗОЖ

Принципы:

Безопасность
Эффективность
Индивидуальность

Для их реализации необходимо обеспечить:

✔️Периодичность и дозирование нагрузки
✔️Слаженная работа и развитие мышц-антогонистов
✔️Индивидуальная проработка левой и правой сторон
✔️Стремление к пропорциям с отсутствующими слабыми местами

Главный вред пиццы, бургеров и KFC
#ЗОЖ

Лет 30 назад были популярны приставки Dendy. Играли в игры на этих приставках порой ночами напролёт. Приставка и картриджи стоили дёшево - максимально доступны. Почему же сейчас в Dendy играют лишь ценители ретро игр, а большинство геймеров не хочет ночами играть в Dendy? Особенно те, у кого нет проблем с бюджетом. Потому что сыграв раз в PlayStation 5 к Dendy без крайней необходимости возвращаться желания не будет.

Жили когда-то без пицц, бургеров и KFC. Невкусно было? Давились? Или всё таки с удовольствием кушали?

Отступление про "продукты стали другими". А кто в этом виноват? Производят то, что приобретает потребитель. "Творог". который в микроволновке при нагревании в пластмассу превращается - кто покупает?
Сейчас можно найти (именно найти) по умеренным ценам натуральные продукты,

Убрать из жизни бургеры и пиццы, продукцию с усилителями вкуса - это не аскетизм. Это получение удовольствия от другой еды. Без ломок и срывов, порой еще и значительно дешевле.
От гречи с натуральным коровьим молоком можно получать такое же удовольствие, как от баскета KFC.
А вот совмещать - вернемся к примеру в начале статьи. Будете играть в обед в PS5, а вечером в Dendy с одинаковым удовольствием?
После KFC вам вновь захочется KFC.

Что по ценам?
KFC 9 НОЖЕК + PEPSI 1Л = 5500 тг (данные с сайта)
0,2 кг гречи + 0,5 л натурального коровьего молока у частника = 275 тг
Разница в 20 раз. За 5500 тг я лучше 1,3 кг натурального маасдама куплю.
И это только про вкус и цену, речь еще не идет о микронутриентах и макронутриентах.

Попробовали вы пиццы и бургеры - ну ок. Но не нужны они вам больше в жизни. Ни в читмилах, вообще ни в каком количестве.
https://t.me/PoleznoeTOP

Особенности и основные ошибки при работе со жгутами
#ЗОЖ

Особенности работы со жгутами:

✔️Как и со свободными весами (в отличии от ряда тренажеров) - необходимо самому контролировать траекторию движения
✔️Эксклюзивная возможность плавного повышения и снижения нагрузки с сохранением амплитуды. В жимах и тягах со жгутами решается простым подшагиванием/отшагиванием.
✔️Возможность выполнять практически любое упражнение с положением корпуса, близким к вертикальному. При работе со свободными весами нужно учитывать, что вектор силы тяжести направлен строго вниз. При работе со жгутами всё зависит от точки(точек) зацепления и углов.

Основные ошибки при работе со жгутами:

🔴 Крепление жгутов не по середине (получается неравномерная нагрузка на стороны). Решается встряхиванием жгутов, держась за рукояти до принятия положения по середине.
🔴 При отведении одной ноги назад, для сохранения равновесия при тягах и жимах - может быть повышенная нагрузка на ахиллово сухожилие. Обязательно следите за этим моментом.
🔴 Использование для крепления поверхностей с острыми кромками - существенно снизите срок службы жгутов.

продолжение

резерв