Найти свой смысл

СТЫД — «какой я», ВИНА — «что я сделал»

Стыд и вину часто путают, но это разные чувства. Хочу поделиться объяснением, которое мне кажется понятным.

Стыд - про восприятие себя. Обычно он описывается прилагательными: «Я слабый», «Я ужасный».

✔️Стыд возникает, когда есть разрыв между тем, каким я должен быть, и тем, какой я есть
✔️За стыдом всегда стоит зритель — реальный или воображаемый, который замечает это несоответствие. Отсюда страх осуждения: «Что скажут? Что подумают?»
✔️Стыд заставляет избегать контакта — хочется исчезнуть, спрятаться. И в то же время он побуждает измениться, стать «правильным», чтобы заслужить принятие и любовь.

Вина - про восприятие своих действий. Она выражается глаголами: «Что я наделал» или «Я должен был иначе».

✔️Вина связана с внутренней оценкой поступка как правильного или неправильного
✔️Она побуждает исправить ситуацию, компенсировать ущерб и восстановить контакт
✔️Вина может быть навязанной, и использоваться для манипуляций. При невротической вине кажется, что ты несешь ответственность за чувства и проблемы других

Как отличить?
Одна и та же ситуация может вызвать стыд у одного, и вину у другого.

Пример: человек опоздал на встречу. Если он склонен к вине, подумает: «Как неудобно получилось, надо было выйти раньше». Если к стыду - «Я неудачник, со мной вечно все не так».

Стыд и вина могут смешиваться, если человек начинает воспринимать себя через призму ошибки: «Я поступил плохо, значит я плохой». Стыд переносит оценку с поступка на личность. Чем сильнее человек склонен к стыду, тем сложнее ему разделить себя и свои действия. Это разрушительно, ведь вместо исправления поступка человек просто теряет веру в себя.

Итак, коротко:
✔️Стыд - «какой я». Несоответствие между реальным и идеальным образом себя, разрывает контакт с другими.
✔️Вина - «что я сделал/не сделал». Это расхождение между правильным и неправильным поступком, стремится восстановить связь с другими.

Обращая внимание на слова, проще понять свои чувства, а значит легче с ними справляться.

Начало ☝️⬆️

В терапии тоже видны повторяющиеся сценарии. Человек, которого в детстве не замечали, может постоянно попадать в ситуации, где его игнорируют. Кто-то всю жизнь борется с несправедливостью. Те, кто критикуют других, обычно очень строги и к себе. Как будто мы неосознанно повторяем свой узор, как фигуры фракталов.

Если жизнь - это узор, отражающий нашу личность, можно ли изменяя внешний узор, повлиять на себя и свою жизнь?

Так, в книгах Акунина Эраст Фандорин выводил иероглифы, чтобы обрести спокойствие. Герой “Крёстного отца” Питер Клеменца тщательно намывал свой кадиллак, чтобы привести мысли в порядок.

Основательница ФлайЛеди, чтобы выбраться из депрессии, начала с малого - держать раковину чистой, и в итоге создала всемирно-известную систему уборки.

Харуки Мураками, чтобы избавиться от вредных привычек, в 33 года начал бегать по часу в день, и это помогло ему стать писателем.

Эти примеры показывают, что небольшие изменения в поведении могут повлиять на внутреннее состояние, а порой запустить более глубокие перемены в жизни.

Можно начать с простых шагов:
✔️заправлять кровать с утра
✔️выделить 5 минут в день на упражнения
✔️поддерживать порядок на рабочем столе
✔️заменить привычный маршрут на новый
✔️учить по слову иностранного языка в день
✔️сказать “нет» тому, что не хочется, и “да» тому, от чего обычно отказываетесь

Какие узоры повторяются в вашей жизни? Хотели бы их изменить?

Психотерапия помогает разглядеть эти повторяющиеся элементы и осознанно перерисовать их, чтобы жизнь изменилась в желаемом направлении.

ПОЧЕМУ Я ВСЕ ПОНИМАЮ, А ПРОБЛЕМА НЕ РЕШАЕТСЯ?

Возможно вы уже понимаете, откуда многие ваши трудности. Например, если вас отвергали или критиковали в детстве, сейчас вы никому не доверяете, или постоянно чувствуете себя неуверенно. Но что с этим делать? Почему осознание причин наших проблем не помогает их решить?

Понимание - важный шаг, но само по себе оно редко приводит к изменениям. Почему же одного понимания мало?

Когда-то наше поведение было способом выжить в среде, в которой мы выросли.

Если ребенка много критиковали, он мог научиться избегать ошибок любой ценой, чтобы не раздражать родителей. Тогда это помогало справляться, но во взрослой жизни может обернуться тревогой, откладыванием дел, страхом пробовать новое.

Если в детстве было опасно выражать эмоции, потому что это вызывало гнев или обиду родителей, человек может и во взрослом возрасте подавлять чувства, даже если близкие готовы его услышать.

В итоге то, что раньше было способом адаптации, теперь создает нам трудности. Но что теперь мешает измениться?

Дело в том, что наше поведение формируется годами и закрепляется на уровне мыслей, эмоций, телесных реакций и привычек. Стратегии, которые когда-то помогали нам выживать или чувствовать себя в безопасности, со временем становятся автоматическими. Они продолжают работать, даже если не подходят для текущей жизни.

Наши реакции живут не только в голове, но и в теле. Понимание не помогает справиться с эмоциями, особенно если в прошлом был травматический опыт.

Например, в детстве нужно было быть «удобным» и не выражать свои желания, чтобы избежать конфликтов. Человек головой понимает, что теперь может говорить «нет» и ставить границы, но когда приходит момент отказать кому-то, его охватывает страх, тело напрягается, голос срывается, и он автоматически соглашается, даже если ему это не подходит.

Таким образом, чтобы справиться с трудностями, нужно не только осознать их причины, но и дать место сложным эмоциям, переосмыслить свой опыт, найти новые способы взаимодействия с собой и окружающими. Это непростой процесс. Он требует времени, терпения и поддержки. Но в итоге приведет к желаемым изменениям.

ПОЧЕМУ НЕ ОТПУСКАЕТ ПРОШЛОЕ

В одном из эпизодов сериала “Доктор Кто” спутница доктора по имени Роза перемещается во времени в день смерти своего отца, чтобы изменить прошлое. Она спасает отца от аварии, но создает парадокс времени, который начинает разрушать мир. Когда её папа понимает, что произошло, он выходит к машине, которая должна была сбить его, и погибает.

Когда Роза рыдала над телом отца, я поймала себя на мысли - и зачем было возвращаться именно в этот день, чтобы переживать такую боль. А потом подумала, что в некотором смысле это похоже на то, что происходит в терапии.

У меня нет идеи, что нужно специально копаться в прошлом, но если какие-то ситуации не отпускают, притягивают внимание, возможно там осталось что-то важное.

Это могут быть непрожитые эмоции: злость, вина, страх, горевание, невысказанные слова, важные для нас смыслы.

И тогда именно возвращение к прошлому может помочь пережить и завершить то, что не отпускало годами. Освобождение от прошлого похоже на излечение давней раны и дает возможность более полно и свободно жить в настоящем.

А бывает ли у вас, что притягивает какой-то момент в прошлом? Что там осталось важного для вас?

КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ

Хочу рассказать об эффективном способе, который может помочь при тревоге и других негативных эмоциях.

В состоянии тревоги мы как будто выпадаем из настоящего. Мы продолжаем общаться и заниматься делами, но присутствуем немного механически, как бы наполовину. В переживаниях мы уходим из реальности внутрь себя, сознание при этом может находиться в прошлом, будущем, или во внутреннем тумане.

Один из способов снизить тревогу - вернуть себя в настоящее. Чтобы это сделать, нужно переключить внимание на внешнее и сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас.

На эффекте переключения внимания с внутренних переживаний основаны популярные упражнения от тревоги на заземление, или концентрацию на текущем моменте.

Упражнение 5 чувств: найдите вокруг себя по пять вещей, которые вы видите, слышите, чувствуете телом, можете ощутить запах или вкус. При этом можно представить, как будто вы смотрите вокруг в первый раз или чужими глазами.
👁 внимательно посмотрите по сторонам, рассмотрите комнату, вид за окном, какой-то привычный предмет, свои руки или отражение в зеркале
👂прислушайтесь к звукам вокруг, к шуму работающей техники, послушайте свое дыхание
✋ощутите давление одежды, опору под ногами, спинку стула, прохладу или тепло воздуха на вашей коже
👃вдохните и почувствуйте запахи вокруг, 👄 проведите языком во рту

Возвращение сознания в тело

Попробуйте ощутить свое тело: расправить плечи, пошевелить пальцами ног, встряхнуть кистями рук, покачать головой, поморгать глазами. Можно погладить себя, похлопать по щекам, сделать самомассаж, ущипнуть, размять уши, несколько раз глубоко вздохнуть и понаблюдать за дыханием.

В настоящее могут вернуть простые действия, если делать их с полным вниманием: выпить воду небольшими глотками, умыться холодной водой, попрыгать, постучать по столу, сказать что-то вслух.

Техники заземления помогают вернуться в настоящее и на некоторое время снять симптомы тревоги. Если тревога возвращается, тогда есть смысл поисследовать причины своего состояния самому или со специалистом.

КОГДА СИЛЫ НА НУЛЕ

Хочу поделиться размышлениями о ресурсах.
Знакомо ли вам состояние, когда нет сил даже на простые дела, которые раньше давались легко? Наши ресурсы - как здоровье: мы не замечаем и не ценим, когда энергии много. Но в какой-то момент приходит понимание, что силы конечны.

Когда батарейки организма на нуле, попытки себя подстегнуть или выехать на силе воли перестают работать. Постепенно нарастает тревога и чувство вины за невыполненные дела, и это только съедает ресурс, которого итак на минимуме.

Хорошо, если в такой момент есть помощь от близких или финансовая подушка. Сложнее, если вместо поддержки слышишь советы просто собраться и взять себя в руки.

Куда уходят силы?
Возможно обязательств объективно больше, чем отдыха и поступления энергии. Так может быть при напряженном графике учебы или работы, после рождения детей, при длительном уходе за больными, продолжительных финансовых трудностях, когда жизнь превращается в выживание.

Силы могут забирать внутренние процессы: повышенная тревожность, подавленные эмоции, перфекционизм, гиперконтроль, постоянная неуверенность в себе и самокритика.

Как себе помочь, если нет сил?
✔️Принять свои ограничения
Наши ресурсы конечны и мы не в силах охватить все, что хочется, даже если когда-то это получалось.
✔️Провести ревизию дел
Максимально снизить нагрузку, оставить необходимый минимум, делегировать или отказаться от части проектов или домашних обязанностей.
✔️Пересмотреть свои убеждения
Что заставляет брать на себя слишком много обязательств, позволяете ли вы себе отдых, что случится, если отпустите контроль?
✔️Поддержать себя на физическом уровне
Часто простые банальные вещи имеют большое значение: достаточный сон, полноценное питание, витамины, легкая по силам физическая нагрузка.
✔️Выделить время для себя
Включать в свою жизнь что-то, что наполняет лично вас: прогулка, прием ванны, вкусный чай с любимой книгой или фильмом, разговор с другом или час/день ничегонеделания.

Важно быть внимательным к своему состоянию, чтобы не довести себя до полного выгорания и депрессии, когда трудно обойтись без помощи специалиста.

ЗАЧЕМ "КОПАТЬСЯ" В СЕБЕ, ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПРОСТО ЖИТЬ?

Сколько раз вы слышали советы: да успокойся, не бери в голову, просто расслабься и наслаждайся жизнью. Часто ли вы сами себе говорите: ну зачем я так переживаю по пустякам, не такая уж это проблема. Помогают ли эти слова успокоиться, или вызывают дополнительное напряжение и чувство, что с тобой что-то не так?

Почему же не получается просто расслабиться, даже если умом понимаешь, что повода для беспокойства вроде бы нет?

Интересно, что если у человека заноза, болит голова или живот, нам не приходит в голову говорить: да не принимай близко к сердцу, переключи внимание и все пройдет. Мы понимаем, что с натертой мозолью трудно наслаждаться прогулкой. Физическую рану видно, легко понять физический дискомфорт другого человека.

Мы признаем, что для физической боли наилучшим выходом будет понять, что ее вызвало, и пролечить: вытащить занозу, обработать рану, запломбировать зуб. А кроме того: сменить обувь, которая натирает мозоли, пересмотреть рацион питания, который приводит к расстройству желудка, и т.д.

Психика относительно недавно стала предметом внимания людей и науки. Мы не приучены обращать внимания на свой психический дискомфорт, поэтому нам трудно понять внутренний дискомфорт другого человека, и его значение часто обесценивается. Между тем психической боли так же нужно внимание.

Почему же одни люди все таки могут не беспокоиться “по пустякам”, а другие постоянно циклятся на разных ситуациях?

У этого могут быть разные причины:

✔️Индивидуальные особенности, разная чувствительность, разный тип нервной системы, которые важно понимать про себя.
✔️То, как формировалась наша личность - глубинные убеждения, предыдущий опыт, привычные способы справляться со стрессом.

Кто-то легко адаптируется, кто-то переключает внимание на спорт, общение, творчество. Кто-то использует для расслабления не однозначные способы: интернет, шопинг, еду, выпивку. А если вы относитесь к такому типу, который склонен к самокопанию, возможно ваша психика желает уделить внимание внутренним процессам, которые важны именно для вас.

Подведем итоги:

Если какие-то ситуации выбивают нас из душевного равновесия, недостаточно сказать себе: да расслабься, даже если мы понимаем, что повода для тревоги вроде бы и нет. Наш дискомфорт появляется не просто так, что-то за ним стоит.

Поэтому важно признать свое состояние, попробовать исследовать и понять его. Возможно прожить непрожитые эмоции, пересмотреть убеждения, найти новые способы поведения, лучше понять себя.

Может тогда наконец получится расслабиться и просто жить ).

Анекдот в тему:

— Люби себя, чихай на всех и в жизни ждет тебя успех!
— Извините, а вы точно семейный психолог?

Прямо сейчас, читая эти строки, попробуйте сфокусировать внимание на своем дыхании. Сделайте вдох - выдох.

Почувствуйте, как при вдохе в нос входит более прохладный воздух, а при выдохе выходит более теплый.

Следите дальше за своим дыханием, почувствуйте, как при вдохе воздух проходит в легкие, расширяется грудная клетка, надувается живот. При выдохе грудная клетка опускается, живот расслабляется.

Не пытайтесь управлять дыханием, просто наблюдайте, как воздух входит в нос, поднимается грудная клетка и живот, а затем при выдохе плавно опускаются.

Обратите внимание на свои плечи, возможно вы почувствуете напряжение, и вам захочется их распрямить, немного потянуться. Наблюдая за своим дыханием, вы можете почувствовать, как дыхание становится спокойнее, как из тела понемногу уходит напряжение.

И вместе с успокоением дыхания и расслаблением тела тревога может тоже отступить.

Когда мы дышим и одновременно следим за процессом дыхания, мы делаем две вещи: возвращаемся в настоящее от беспокойных мыслей и передаем сигнал вегетативной системе что всё в порядке.

Конечно, это упражнение не устраняет причины тревоги, но оно может помочь в моменте, когда нужно успокоиться и прийти в себя. Наблюдать за дыханием можно в любое время и в любом месте: в дороге, на работе или в кровати перед сном.

А если вы хотите поработать с причинами тревоги, то всегда можно записаться на консультацию )

КАК ДЫХАНИЕ МОЖЕТ ПОМОЧЬ ПРИ ТРЕВОГЕ

Иногда сильные эмоции настолько захватывают тело и психику, что мы оказываемся как в тумане, в состоянии, похожем на транс. Мы прокручиваем в уме ситуацию, перебираем варианты, не можем сосредоточиться на работе или уснуть.

В предыдущем посте я писала, почему упражнения от тревоги не всегда работают. Тем не менее есть два эффективных способа справиться с ситуативной тревогой. Первый способ - это наблюдение за дыханием.

Дыхание - уникальная система нашего организма. С одной стороны дыхание осуществляется без нашего участия, нервной системой, которая называется вегетативной, или автономной.

Вегетативная нервная система отвечает за внутренние процессы в нашем организме - пищеварение, сердцебиение, работу внутренних органов и систем. Большинство этих процессов происходят автоматически, мы не можем сознательно влиять на движение крови по венам или выделение гормонов. Наше дыхание также автоматически изменяется в зависимости от ситуации, физической нагрузки или сильных эмоций.

В то же время мы можем воздействовать на дыхание - задерживать, дышать быстро или медленно, поверхностно или глубоко. В этом случае мы регулируем дыхание при помощи соматической нервной системы - которая отвечает за наши сознательные движения.

Таким образом, дыхание связывает две нервные системы нашего организма. Что это нам дает?

Во время тревоги и других сильных эмоций активизируется вегетативная, или автономная нервная система: происходит выброс гормонов, учащается дыхание и сердцебиение, повышается мышечный тонус. Иногда появляется дрожь в руках и другие неприятные ощущения в теле.

Как говорилось выше, мы не можем усилием воли влиять на нашу вегетативную систему. Но мы можем влиять на наше дыхание. Если мы сознательно в момент тревоги начнём делать любые дыхательные упражнения, даже просто следить за своим дыханием, мы опосредованно через дыхание будем влиять на вегетативную (автономную) нервную систему.

Возможно поэтому почти все упражнения на расслабления основаны на управлении дыханием.

По сути, в этом случае не важно, какую дыхательную технику использовать. Достаточно просто начать наблюдать за своим дыханием.

ПОЧЕМУ УПРАЖНЕНИЯ ОТ ТРЕВОГИ НЕ ВСЕГДА РАБОТАЮТ

(Рассуждения НЕ для критической и опасной для жизни ситуации)

В последнее время психологи активно делятся рекомендациями и упражнениями по снятию тревоги, выкладывают в открытый доступ бесплатные курсы и видео по самопомощи. Многие привычно сохраняют их в закладки в надежде применить, когда будет необходимость. Но почему в моменты, когда накрывает реальная тревога, мы редко обращаемся к этим упражнениям?

Во-первых, тревога - это естественная реакция организма и у нее есть своя природная функция. Так же, как и страх, тревога мобилизует силы организма в ситуации угрозы или неопределенности, дает энергию для преодоления опасности.

Если перед нами дикое животное, мы не тревожимся, мы боимся. В этот момент организм реагирует автоматически: происходит выброс гормонов, дыхание и сердцебиение учащаются, мышцы напрягаются. Это необходимо, чтобы вступить в схватку или убежать.

В отличие от страха, тревога не имеет конкретного объекта, человек может не осознавать, чего именно он боится. Чувства захватывают, организм мобилизуется, но физического выхода энергии не происходит. В этом случае физиологические изменения в теле, которые должны должны были быть направлены на преодоление опасности, еще более ухудшают эмоциональное состояние.

Во-вторых, для выполнения упражнений нужен ресурс. Нужны силы остановиться, включить мышление. Но в момент тревоги психика захвачена эмоциональной реакцией. В таком состоянии трудно сосредоточиться для выполнения упражнений, если только вы не освоили их заранее. Но в периоды спокойствия обычно мы заняты другими делами.

Что можно сделать:

1) Дать физическую разрядку энергии тревоги: продышать ее, пойти на прогулку, направить на уборку дома, сделать самомассаж или любые упражнения, которые вам подходят.

2) Определить, о чем именно мы тревожимся. При одной и той же внешней ситуации люди могут переживать о разном: здоровье, близких, благополучии, работе, отношениях и т.д.

Один из способов понять причины своей тревоги: сделать упражнение по типу свободного письма. Возьмите лист бумаги, и выписывайте все, что приходит в голову. В процессе обычно приходит понимание, какой пункт беспокоит больше всего.

Если объект страха определен, то можно подумать, на что в этой ситуации вы можете повлиять. И направить энергию в эту сторону: продумать план действий, проверить здоровье, поговорить с близкими, уделить время детям, закупить продукты, собрать тревожный чемоданчик. Если ситуация совсем вне нашего влияния, то может помочь признание и оплакивание этого факта.

Подведем итоги.

✔️Тревога - это естественная реакция организма на ситуацию опасности или неопределенности. Упражнения при тревоге могут быть не очень эффективны - потому что они направлены на симптом, а не на причину тревоги. Если причина никуда не уходит, то эффект от упражнений быстро теряется.

✔️Некоторый уровень тревоги является нормальным, в сложных условиях он помогает адаптироваться к изменению обстановки. Если тревога зашкаливает, и не понятно, что делать, могут помочь любые действия, которые снимут телесные симптомы: прогулки и физические упражнения, наведение порядка дома или игры с детьми.

✔️Если реальной опасности нет, но тревога не уходит, может помочь более глубокая работа со специалистом.