Найти свой смысл

КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ

Хочу рассказать об эффективном способе, который может помочь при тревоге и других негативных эмоциях.

В состоянии тревоги мы как будто выпадаем из настоящего. Мы продолжаем общаться и заниматься делами, но присутствуем немного механически, как бы наполовину. В переживаниях мы уходим из реальности внутрь себя, сознание при этом может находиться в прошлом, будущем, или во внутреннем тумане.

Один из способов снизить тревогу - вернуть себя в настоящее. Чтобы это сделать, нужно переключить внимание на внешнее и сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас.

На эффекте переключения внимания с внутренних переживаний основаны популярные упражнения от тревоги на заземление, или концентрацию на текущем моменте.

Упражнение 5 чувств: найдите вокруг себя по пять вещей, которые вы видите, слышите, чувствуете телом, можете ощутить запах или вкус. При этом можно представить, как будто вы смотрите вокруг в первый раз или чужими глазами.
👁 внимательно посмотрите по сторонам, рассмотрите комнату, вид за окном, какой-то привычный предмет, свои руки или отражение в зеркале
👂прислушайтесь к звукам вокруг, к шуму работающей техники, послушайте свое дыхание
✋ощутите давление одежды, опору под ногами, спинку стула, прохладу или тепло воздуха на вашей коже
👃вдохните и почувствуйте запахи вокруг, 👄 проведите языком во рту

Возвращение сознания в тело

Попробуйте ощутить свое тело: расправить плечи, пошевелить пальцами ног, встряхнуть кистями рук, покачать головой, поморгать глазами. Можно погладить себя, похлопать по щекам, сделать самомассаж, ущипнуть, размять уши, несколько раз глубоко вздохнуть и понаблюдать за дыханием.

В настоящее могут вернуть простые действия, если делать их с полным вниманием: выпить воду небольшими глотками, умыться холодной водой, попрыгать, постучать по столу, сказать что-то вслух.

Техники заземления помогают вернуться в настоящее и на некоторое время снять симптомы тревоги. Если тревога возвращается, тогда есть смысл поисследовать причины своего состояния самому или со специалистом.

КОГДА СИЛЫ НА НУЛЕ

Хочу поделиться размышлениями о ресурсах.
Знакомо ли вам состояние, когда нет сил даже на простые дела, которые раньше давались легко? Наши ресурсы - как здоровье: мы не замечаем и не ценим, когда энергии много. Но в какой-то момент приходит понимание, что силы конечны.

Когда батарейки организма на нуле, попытки себя подстегнуть или выехать на силе воли перестают работать. Постепенно нарастает тревога и чувство вины за невыполненные дела, и это только съедает ресурс, которого итак на минимуме.

Хорошо, если в такой момент есть помощь от близких или финансовая подушка. Сложнее, если вместо поддержки слышишь советы просто собраться и взять себя в руки.

Куда уходят силы?
Возможно обязательств объективно больше, чем отдыха и поступления энергии. Так может быть при напряженном графике учебы или работы, после рождения детей, при длительном уходе за больными, продолжительных финансовых трудностях, когда жизнь превращается в выживание.

Силы могут забирать внутренние процессы: повышенная тревожность, подавленные эмоции, перфекционизм, гиперконтроль, постоянная неуверенность в себе и самокритика.

Как себе помочь, если нет сил?
✔️Принять свои ограничения
Наши ресурсы конечны и мы не в силах охватить все, что хочется, даже если когда-то это получалось.
✔️Провести ревизию дел
Максимально снизить нагрузку, оставить необходимый минимум, делегировать или отказаться от части проектов или домашних обязанностей.
✔️Пересмотреть свои убеждения
Что заставляет брать на себя слишком много обязательств, позволяете ли вы себе отдых, что случится, если отпустите контроль?
✔️Поддержать себя на физическом уровне
Часто простые банальные вещи имеют большое значение: достаточный сон, полноценное питание, витамины, легкая по силам физическая нагрузка.
✔️Выделить время для себя
Включать в свою жизнь что-то, что наполняет лично вас: прогулка, прием ванны, вкусный чай с любимой книгой или фильмом, разговор с другом или час/день ничегонеделания.

Важно быть внимательным к своему состоянию, чтобы не довести себя до полного выгорания и депрессии, когда трудно обойтись без помощи специалиста.

ЗАЧЕМ "КОПАТЬСЯ" В СЕБЕ, ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПРОСТО ЖИТЬ?

Сколько раз вы слышали советы: да успокойся, не бери в голову, просто расслабься и наслаждайся жизнью. Часто ли вы сами себе говорите: ну зачем я так переживаю по пустякам, не такая уж это проблема. Помогают ли эти слова успокоиться, или вызывают дополнительное напряжение и чувство, что с тобой что-то не так?

Почему же не получается просто расслабиться, даже если умом понимаешь, что повода для беспокойства вроде бы нет?

Интересно, что если у человека заноза, болит голова или живот, нам не приходит в голову говорить: да не принимай близко к сердцу, переключи внимание и все пройдет. Мы понимаем, что с натертой мозолью трудно наслаждаться прогулкой. Физическую рану видно, легко понять физический дискомфорт другого человека.

Мы признаем, что для физической боли наилучшим выходом будет понять, что ее вызвало, и пролечить: вытащить занозу, обработать рану, запломбировать зуб. А кроме того: сменить обувь, которая натирает мозоли, пересмотреть рацион питания, который приводит к расстройству желудка, и т.д.

Психика относительно недавно стала предметом внимания людей и науки. Мы не приучены обращать внимания на свой психический дискомфорт, поэтому нам трудно понять внутренний дискомфорт другого человека, и его значение часто обесценивается. Между тем психической боли так же нужно внимание.

Почему же одни люди все таки могут не беспокоиться “по пустякам”, а другие постоянно циклятся на разных ситуациях?

У этого могут быть разные причины:

✔️Индивидуальные особенности, разная чувствительность, разный тип нервной системы, которые важно понимать про себя.
✔️То, как формировалась наша личность - глубинные убеждения, предыдущий опыт, привычные способы справляться со стрессом.

Кто-то легко адаптируется, кто-то переключает внимание на спорт, общение, творчество. Кто-то использует для расслабления не однозначные способы: интернет, шопинг, еду, выпивку. А если вы относитесь к такому типу, который склонен к самокопанию, возможно ваша психика желает уделить внимание внутренним процессам, которые важны именно для вас.

Подведем итоги:

Если какие-то ситуации выбивают нас из душевного равновесия, недостаточно сказать себе: да расслабься, даже если мы понимаем, что повода для тревоги вроде бы и нет. Наш дискомфорт появляется не просто так, что-то за ним стоит.

Поэтому важно признать свое состояние, попробовать исследовать и понять его. Возможно прожить непрожитые эмоции, пересмотреть убеждения, найти новые способы поведения, лучше понять себя.

Может тогда наконец получится расслабиться и просто жить ).

Анекдот в тему:

— Люби себя, чихай на всех и в жизни ждет тебя успех!
— Извините, а вы точно семейный психолог?

Прямо сейчас, читая эти строки, попробуйте сфокусировать внимание на своем дыхании. Сделайте вдох - выдох.

Почувствуйте, как при вдохе в нос входит более прохладный воздух, а при выдохе выходит более теплый.

Следите дальше за своим дыханием, почувствуйте, как при вдохе воздух проходит в легкие, расширяется грудная клетка, надувается живот. При выдохе грудная клетка опускается, живот расслабляется.

Не пытайтесь управлять дыханием, просто наблюдайте, как воздух входит в нос, поднимается грудная клетка и живот, а затем при выдохе плавно опускаются.

Обратите внимание на свои плечи, возможно вы почувствуете напряжение, и вам захочется их распрямить, немного потянуться. Наблюдая за своим дыханием, вы можете почувствовать, как дыхание становится спокойнее, как из тела понемногу уходит напряжение.

И вместе с успокоением дыхания и расслаблением тела тревога может тоже отступить.

Когда мы дышим и одновременно следим за процессом дыхания, мы делаем две вещи: возвращаемся в настоящее от беспокойных мыслей и передаем сигнал вегетативной системе что всё в порядке.

Конечно, это упражнение не устраняет причины тревоги, но оно может помочь в моменте, когда нужно успокоиться и прийти в себя. Наблюдать за дыханием можно в любое время и в любом месте: в дороге, на работе или в кровати перед сном.

А если вы хотите поработать с причинами тревоги, то всегда можно записаться на консультацию )

КАК ДЫХАНИЕ МОЖЕТ ПОМОЧЬ ПРИ ТРЕВОГЕ

Иногда сильные эмоции настолько захватывают тело и психику, что мы оказываемся как в тумане, в состоянии, похожем на транс. Мы прокручиваем в уме ситуацию, перебираем варианты, не можем сосредоточиться на работе или уснуть.

В предыдущем посте я писала, почему упражнения от тревоги не всегда работают. Тем не менее есть два эффективных способа справиться с ситуативной тревогой. Первый способ - это наблюдение за дыханием.

Дыхание - уникальная система нашего организма. С одной стороны дыхание осуществляется без нашего участия, нервной системой, которая называется вегетативной, или автономной.

Вегетативная нервная система отвечает за внутренние процессы в нашем организме - пищеварение, сердцебиение, работу внутренних органов и систем. Большинство этих процессов происходят автоматически, мы не можем сознательно влиять на движение крови по венам или выделение гормонов. Наше дыхание также автоматически изменяется в зависимости от ситуации, физической нагрузки или сильных эмоций.

В то же время мы можем воздействовать на дыхание - задерживать, дышать быстро или медленно, поверхностно или глубоко. В этом случае мы регулируем дыхание при помощи соматической нервной системы - которая отвечает за наши сознательные движения.

Таким образом, дыхание связывает две нервные системы нашего организма. Что это нам дает?

Во время тревоги и других сильных эмоций активизируется вегетативная, или автономная нервная система: происходит выброс гормонов, учащается дыхание и сердцебиение, повышается мышечный тонус. Иногда появляется дрожь в руках и другие неприятные ощущения в теле.

Как говорилось выше, мы не можем усилием воли влиять на нашу вегетативную систему. Но мы можем влиять на наше дыхание. Если мы сознательно в момент тревоги начнём делать любые дыхательные упражнения, даже просто следить за своим дыханием, мы опосредованно через дыхание будем влиять на вегетативную (автономную) нервную систему.

Возможно поэтому почти все упражнения на расслабления основаны на управлении дыханием.

По сути, в этом случае не важно, какую дыхательную технику использовать. Достаточно просто начать наблюдать за своим дыханием.

ПОЧЕМУ УПРАЖНЕНИЯ ОТ ТРЕВОГИ НЕ ВСЕГДА РАБОТАЮТ

(Рассуждения НЕ для критической и опасной для жизни ситуации)

В последнее время психологи активно делятся рекомендациями и упражнениями по снятию тревоги, выкладывают в открытый доступ бесплатные курсы и видео по самопомощи. Многие привычно сохраняют их в закладки в надежде применить, когда будет необходимость. Но почему в моменты, когда накрывает реальная тревога, мы редко обращаемся к этим упражнениям?

Во-первых, тревога - это естественная реакция организма и у нее есть своя природная функция. Так же, как и страх, тревога мобилизует силы организма в ситуации угрозы или неопределенности, дает энергию для преодоления опасности.

Если перед нами дикое животное, мы не тревожимся, мы боимся. В этот момент организм реагирует автоматически: происходит выброс гормонов, дыхание и сердцебиение учащаются, мышцы напрягаются. Это необходимо, чтобы вступить в схватку или убежать.

В отличие от страха, тревога не имеет конкретного объекта, человек может не осознавать, чего именно он боится. Чувства захватывают, организм мобилизуется, но физического выхода энергии не происходит. В этом случае физиологические изменения в теле, которые должны должны были быть направлены на преодоление опасности, еще более ухудшают эмоциональное состояние.

Во-вторых, для выполнения упражнений нужен ресурс. Нужны силы остановиться, включить мышление. Но в момент тревоги психика захвачена эмоциональной реакцией. В таком состоянии трудно сосредоточиться для выполнения упражнений, если только вы не освоили их заранее. Но в периоды спокойствия обычно мы заняты другими делами.

Что можно сделать:

1) Дать физическую разрядку энергии тревоги: продышать ее, пойти на прогулку, направить на уборку дома, сделать самомассаж или любые упражнения, которые вам подходят.

2) Определить, о чем именно мы тревожимся. При одной и той же внешней ситуации люди могут переживать о разном: здоровье, близких, благополучии, работе, отношениях и т.д.

Один из способов понять причины своей тревоги: сделать упражнение по типу свободного письма. Возьмите лист бумаги, и выписывайте все, что приходит в голову. В процессе обычно приходит понимание, какой пункт беспокоит больше всего.

Если объект страха определен, то можно подумать, на что в этой ситуации вы можете повлиять. И направить энергию в эту сторону: продумать план действий, проверить здоровье, поговорить с близкими, уделить время детям, закупить продукты, собрать тревожный чемоданчик. Если ситуация совсем вне нашего влияния, то может помочь признание и оплакивание этого факта.

Подведем итоги.

✔️Тревога - это естественная реакция организма на ситуацию опасности или неопределенности. Упражнения при тревоге могут быть не очень эффективны - потому что они направлены на симптом, а не на причину тревоги. Если причина никуда не уходит, то эффект от упражнений быстро теряется.

✔️Некоторый уровень тревоги является нормальным, в сложных условиях он помогает адаптироваться к изменению обстановки. Если тревога зашкаливает, и не понятно, что делать, могут помочь любые действия, которые снимут телесные симптомы: прогулки и физические упражнения, наведение порядка дома или игры с детьми.

✔️Если реальной опасности нет, но тревога не уходит, может помочь более глубокая работа со специалистом.

Для тех, кому нужна психологическая помощь, но нет финансовой возможности обратиться к психологу, существуют социальные проекты. Там можно получить помощь и поддержку бесплатно, или на льготных условиях (от 500 руб.)
Ниже размещу ссылки трех таких проектов.

КАК СВЯЗАНЫ СТРАХ И АГРЕССИЯ

Вы наверняка слышали про реакцию “бей или беги”, которая активируется в момент опасности. А знаете, как это устроено на уровне тела?

Оказывается за базовый физиологический механизм агрессии и страха у животных и человека отвечает одна и та же система нервных структур, объединяющая миндалину, гипоталамус, и еще несколько участков мозга.

Когда происходит негативное событие, нервная система рефлекторно отвечает на него реакцией “бей или беги”. Через миндалину идет сигнал в гипоталамус, и далее запускаются гормональные и мышечные реакции агрессии или страха. Какой именно ответ даст нервная система, зависит от многих факторов: оценки мозгом ситуации, темперамента, предыдущего опыта, образа мышления и других.

Получается, что агрессия и страх - две противоположные стороны одного и того же процесса - ответа организма на стрессовую ситуацию.

Здоровая агрессия предусмотрена природой. Фактически это - энергия для достижения целей и удовлетворения своих потребностей. Но что будет, если этой энергии не будет выхода?

При подавлении агрессии импульс нервной системы идет по второму пути - страху. Однажды выбранная реакция, агрессия или страх, закрепляется в мозге через нейронные связи. Чем чаще организм реагирует одним и тем же образом, тем более глубокие связи прокладываются нейронами мозга.

Что ещё интересно, крайние реакции - несдержанная агрессия и панический страх, могут маскировать противоположные эмоции. Под агрессией может прятаться страх, а под паническими атаками - невыраженная агрессия.

Таким образом, постоянные страхи и беспокойство, повышенная тревожность (недифференцированный страх) могут быть следствием того, что здоровая агрессия сознательно или бессознательно подавляется. В этом случае человеку трудно отстаивать своё мнение и свои интересы, сложно прямо сказать, что ему хочется, что не нравится, страшно проявить себя.

Как помочь себе освободить здоровую агрессию?
✔️Проверить свои убеждения. Для многих первые ассоциации с агрессией это - опасно, некрасиво, разрушительно для отношений. Но разрушительные проявления агрессии бывают как раз после постоянного подавления, когда уже не получается сдерживать внутреннее напряжение.
✔️Слушать свои чувства. Спрашивать: что со мной происходит, стараться различать и признавать злость и агрессию для начала хотя бы внутри себя.
✔️Учиться выражать свои чувства вслух: я злюсь, мне это не нравится, я бы хотел(а) и т.д. Безусловно, учитывая контекст. Культура проявления чувств важна, и этому тоже надо учиться.
✔️Проработать подавленные чувства с психологом.

"На Хеллоуин я надену костюм идеального человека. И буду им пугать невротиков, заставляя страдать от своего несовершенства, стыда и тщетности бытия."
Автор цитаты - психолог Мария Жиган